Llegar con unos pocos kilos de más tras el verano, es frecuente, nos solemos permitir algunos caprichos en la dieta (helados, cervecita, tinto de verano…), cenamos más tarde, y en ocasiones más cantidades, y seguramente no somos tan estrictos o constantes a la hora de realizar nuestra práctica de ejercicio físico.
Tras volver de vacaciones, después del verano, de las navidades o incluso tras ese periodo de confinamiento vivido meses atrás, centramos muchas veces nuestro objetivo en quitarnos esos kilos que hemos cogido, intentando buscar soluciones para conseguir ese objetivo lo antes posible, sin saber en muchas ocasiones las repercusiones negativas que pueden tener para nuestra salud la forma en la que perdemos ese peso corporal.
Algunas de las soluciones que buscamos son ciertas dietas o pautas alimentarias que prometen resultados “mágicos”, del tipo ¡pierda 5 kilos en una semana!, aconsejan productos dietéticos a los que se les atribuyen propiedades extraordinarias. O en el caso del ejercicio físico, realizar ciertas actividades contraproducentes como la de envolvernos con film de plástico nuestro cuerpo para sudar más.... un despropósito en toda regla.
En definitiva, prometen rapidez de resultados en relación a la pérdida de peso. Se basan en la capacidad de conseguir objetivos a corto plazo, sin tener en cuenta muchos de los factores intervienen en nuestra salud, como preservar la masa muscular, un aliado muy importante para conseguir perder esa grasa corporal que nos sobra de forma saludable. Y es ahí donde está el problema, somos capaces de hacer casi cualquier cosa para conseguir esa bajada de peso rápidamente, sin tener en cuenta en muchas ocasiones nuestra salud.
Por tanto, nuestro objetivo no debería de ser esa pérdida de peso, basada principalmente en la bajada indiscriminada de kilos. Cuando hablamos de pérdida de peso o de adelgazar, no podemos hablar del peso que una báscula normal nos marca. Nuestro cuerpo está formado por diferentes tejidos: óseo, musculo, grasa, agua... Por lo que la información que nos da la báscula sólo refleja un número, el peso corporal total que tenemos, ya que tras un periodo, en el cual tomamos ciertas medidas para adelgazar, la información que la báscula refleja es el nuestro peso corporal total, sin distinguir de donde hemos disminuido o aumentado ese peso.
Antes de pensar en bajar esos kilos de más, tendremos que tener en cuenta cual es nuestro objetivo, y para ello es importante saber que es realmente el sobrepeso y la obesidad.
Según la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.), el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Cuando habla de una acumulación anormal o excesiva no se refiere exclusivamente a la grasa de los tan conocidos michelines, sino a la acumulación de grasa existente alrededor de diferentes órganos que tenemos en nuestro cuerpo como el corazón, el hígado, en el tejido muscular... todo ello no hará más que afectar negativamente al funcionamiento de estos órganos y tejidos, repercutiendo negativamente en nuestra salud.
La obesidad está relacionada con una mala calidad y función muscular, debido a la existencia de una mayor cantidad de grasa entre las fibras musculares (lípidos intramusculares), que se relaciona con una menor capacidad de contracción muscular, menor capacidad de velocidad de contracción y de generar fuerza por parte del músculo. Esto se traduce en que las personas con obesidad tienen una mayor dificultad en la realización de diferentes actividades diarias, disminuyendo su función física, es decir, una menor capacidad de movimiento. Algo similar se produce en las personas mayores con sobrepeso u obesidad, donde su capacidad de generar fuerza y potencia muscular (que es la capacidad de aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo posible) también es reducida, debido a la cantidad de grasa que existe entre las fibras musculares, imposibilitando una correcta funcionalidad muscular. Esta reducción de la fuerza muscular y de la potencia están relacionados con la menor capacidad funcional para poder subir unas escaleras, levantarse de una silla, con la velocidad de la marcha, en definitiva, con una menor capacidad de ser independientes a medida que vamos cumpliendo años.
Por ello, cuando decidimos perder unos kilos, tenemos que tener en cuenta que nuestro objetivo principal debe de ser disminuir el % de grasa que tenemos, en base al exceso de grasa corporal, de esta forma disminuiremos esas cantidades de lípidos intramusculares que son tan perjudiciales para la función muscular. Hay que prestar atención a que, cuando realizamos dietas muy estrictas aparte de perder kilos, esa pérdida también va a perjudicar negativamente a nuestra masa muscular, que es nuestro principal aliado para conseguir la tan ansiada pérdida de grasa corporal.
Por lo tanto, cuando buscamos adelgazar nuestro objetivo debe de ser principalmente preservar la salud o mejorarla y el mejor camino para ello no es comenzando por la estética como objetivo principal, si fuera así, buscaríamos la perdida de kilos sin prestar demasiada atención a nuestra salud.
Es por ello que la salud es el mejor camino para conseguir los mejores objetivos estéticos posibles, mientras que el camino de la estética corporal no es siempre el mejor camino para conseguir nuestros objetivos de salud.
Podemos usar una serie de herramientas y estrategias para que en el proceso de adelgazamiento o pérdida de peso se realice en pro de la pérdida de grasa corporal, mejorando nuestro % de grasa corporal, mejorando nuestra salud, a la vez que conseguiremos objetivos estéticos de forma saludable.
En el proceso de pérdida de peso, se deberá incluir una dieta hipocalórica, que aporte menos calorías (de manera moderada) de las que necesitamos a lo largo del día, equilibrada, con un correcto aporte de vitaminas y minerales y que nos permita una ingesta adecuada de proteínas, a través de alimentos como carnes, pescados, frutos secos, huevos. (pero no excesiva), para ello un nutricionista nos puede aconsejar, y el ejercicio físico, en particular el entrenamiento de fuerza, debe promoverse para mantener la masa muscular y mejorar la fuerza muscular y la función física en las personas con obesidad, estas dos herramientas permitirán mantener e incluso mejorar la masa y función muscular a medida que perdemos el exceso de grasa corporal que tenemos.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. Published 2017 May 15. doi:10.3945/an.116.014506. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/