Es probable que casi todo el mundo hayamos tenido más de una experiencia con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), lo que comúnmente conocemos como agujetas, después de, por ejemplo, empezar a andar por primera vez durante mucho tiempo sin realizar nada de ejercicio, tras realizar una ruta senderista ocasional un fin de semana o incluso al empezar una sesión de ejercicio físico tras permanecer sedentario durante tiempo. Las agujetas suelen ser una consecuencia bastante común cuando realizamos algún ejercicio al que no estamos acostumbrados, y especialmente si tiene un alto componente de contracción excéntrica, en el cual este tipo de contracción muscular intenta frenar el movimiento, ya que el músculo se alarga al mismo tiempo que se contrae. Pensad cuando habéis realizado alguna ruta senderista o caminata cuesta abajo, donde la acción de frenar constante para no aumentar la velocidad de la marcha, hace que al día siguiente tengamos esos dolores de piernas. La fase excéntrica parece ser la principal responsable de las agujetas, por eso bajar escaleras (o colinas) produce más agujetas que subirlas.
Volviendo a las agujetas, se refieren al dolor muscular después de una actividad física de cierta intensidad, especialmente si incluye movimientos a los que no estamos acostumbrados y que, por lo general, aparecen después de un período sin dolor (12-24 h), alcanzando su punto máximo a las 24-72 h y desaparece a los 7 días del ejercicio. Todos recordamos cuando son las primeras sesiones en las que realizamos el tan querido ejercicio de sentadilla, las siguientes sesiones volvemos diciendo en muchas ocasiones diciendo, que no nos hemos podido agachar, que nos ha costado levantarnos de la silla después de un periodo sentado viendo la televisión, por ejemplo. Y el responsable de estas situaciones son normalmente las AGUJETAS.
¿Por qué se producen las agujetas?
Siempre se ha pensado que las agujetas se producían por la cristalización del lactato, una sustancia que se produce en el músculo durante el aumento de intensidad del ejercicio físico y que el remedio para “quitarlas” agujetas era tomar el típico vaso de agua con azúcar.
Esta teoría es errónea, y aunque aún hay controversia en como se producen, muchos estudios apuntan al daño muscular, es decir, donde se inicia una serie de procesos inflamatorios debido a microtraumas en las fibras musculares tras ejercitarse a cierto nivel o tras la realización de algún ejercicio al que no estamos acostumbrados. Como son las tan queridas sentadillas, donde, por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla que es el descenso, los glúteos y los cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada y no caer a plomo al suelo.
No hacer ejercicio físico durante semanas o intensificar el entrenamiento va a provocar que aparezcan agujetas. ¿pero esto significa que lo estamos haciendo bien? ¿es bueno que tras nuestras sesiones tengamos esas agujetas que nos impidan realizar nuestras actividades diarias con normalidad?
Cuando realizamos ejercicio físico tenemos que tener en cuenta una serie de principios para que este sea lo más beneficioso posible para nuestra salud. Progresión, individualización y mucho sentido común, tienen que ser los pilares para el inicio de la práctica o incluso cuando queremos un mayor grado de intensidad. Tener agujetas es lo más normal del mundo cuando partimos de 0, pero no es lo mismo las agujetas de por ejemplo la realización de una sesión de 20 minutos a una intensidad baja-moderada si es nuestro primer día. A que lleguemos desde 0 y queramos comernos el mundo y llevemos esos esos minutos al extremo, seguramente en esta segunda opción al día siguiente sucesivos días no seremos capaz de levantar los brazos, caminar con fluidez y nada que decir si tenemos que subir escaleras o agacharnos para coger algo del suelo.
¿Qué podemos realizar para mitigar o reducir las agujetas?
1 ACTIVIDAD FÍSICA
Realizar ejercicio físico ligero antes de comenzar la parte principal de la sesión, Es decir, calentamiento global y especifico de aquellos músculos que vayamos a trabajar. En el caso de que usemos el caminar como nuestro ejercicio principal, empezar a caminar de forma ligera para aumentar la temperatura corporal general y de los músculos de miembro inferior en particular.
Realizar una recuperación activa, sobre todo si la sesión ha sido intensa. En vez de pasar las agujetas sentados u tumbados en el sofá al día siguiente, intentar mantenernos activos con actividad ligera, de esta forma mejoraremos el riego sanguíneo que nos ayudara a eliminar los metabolitos que se acumulan en nuestros músculos, mejorando así la recuperación.
2 ALIMENTACIÓN
La ingesta de proteínas, por ejemplo, a través del consumo de leche tras el ejercicio nos servirá para aumentar la síntesis proteica y con ello favorecerá la regeneración del tejido muscular, además de reducir el dolor y la pérdida de función asociada a las agujetas.
La ingesta de frutas con capacidad anti-oxidante o anti-inflamatoria, como la cereza, la granada que contienen polifenoles, junto a otros alimentos con capacidad anti-inflamatoria como son los ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 (como por ejemplo el salmón o el atún) y la vitamina D podrían ser también beneficiosos para atenuar la respuesta inflamatoria ante el daño muscular que se produce tras una sesión de entrenamiento.
3 MASAJES Y CALOR.
Los masajes aplicados un par de horas después del entrenamiento son una muy buena herramienta para disminuir las agujetas, debido a que producen lo que se conoce como liberación miosfacial, es decir relajación del tejido, que cubre y conecta todo el músculo, con el objetivo de mejorar la movilidad general.
En cuanto al calor también parece reducir las agujetas, bien en forma de sauna, baños o paños calientes.
¿Podemos realizar ejercicio con agujetas?
La respuesta es sí, pero ajustando la intensidad y teniendo sentido común. Hay que pensar que las agujetas además de producir dolor, disminuyen el rango de movimiento y la aplicación de fuerza, además modifican la forma en la que se lleva a cabo un movimiento, pudiendo sobrecargar las articulaciones implicadas y aumentando el riesgo de lesión.
Es por ello que si queremos alcanzar nuestras metas cuando practicamos ejercicio físico, la constancia, la paciencia y la disciplina se convierten en piezas claves.
- Baumert P, Lake MJ, Stewart CE, Drust B, Erskine RM. Variación genética y daño muscular inducido por el ejercicio: implicaciones para el rendimiento deportivo, las lesiones y el envejecimiento. Eur J Appl Physiol . 2016; 116 (9): 1595-1625. doi: 10.1007 / s00421-016-3411-1
- Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Estrategias nutricionales y de suplementación para prevenir y atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio: una breve revisión. Sports Med Open . 2019; 5 (1): 1. Publicado el 7 de enero de 2019. Doi: 10.1186 / s40798-018-0176-6