Ejercicio y Salud

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La importancia de los hábitos saludables reside en cómo somos capaces de mantenerlos a lo largo del tiempo para obtener beneficios para nuestra salud y calidad de vida. La sociedad actual se caracteriza por la creciente cantidad de enfermedades crónicas no transmisibles, como son las enfermedades cardiovasculares, cánceres, enfermedades respiratorias, la diabetes tipo 2 entre otras…

Estas enfermedades no transmisibles comparten en común cuatro factores de riesgo como son la inactividad física, las dietas poco saludables, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. Todos estos factores, si bien son perjudiciales para nuestra salud, son comportamientos o conductas modificables que debemos tener en cuenta si queremos que la tendencia de las enfermedades crónicas no transmisibles disminuya y para ello el cambio de hábitos se convierte en una de las principales bazas que tenemos a nuestro alcance si queremos prevenir y reducir la escalada de estas patologías.

Cada vez hay más evidencia científica, y estudios que intentan dilucidar cuales de esos hábitos saludables son los que mejor podemos adaptar a nuestro día a día. Aquí aparece un tándem de dos hábitos que conjuntamente se convierten en una mezcla ganadora si queremos contrarrestar el aumento de estas enfermedades crónicas no transmisibles. La dieta mediterránea y la práctica regular de ejercicio físico.

No todos hemos hecho de este tándem un hábito que mantengamos a lo largo del tiempo como un estilo de vida y es ahí donde la fortaleza que nos ofrece esta mezcla de dieta mediterránea y práctica de ejercicio físico moderado de forma regular pierde todo su potencial como herramienta para prevenir y tratar estas patologías tan protagonistas en nuestros días.

Si bien cada vez hay más pruebas de los beneficios de estos hábitos saludables por separado, donde la dieta de tipo mediterráneo puede prevenir y controlar de manera eficiente la aparición de las principales Enfermedades crónicas no transmisibles, reducir la mortalidad general y promover un envejecimiento saludable. Y de manera similar, el ejercicio físico se asocia con un menor riesgo de mortalidad, debido a su capacidad para contrarrestar y tratar las Enfermedades crónicas no transmisibles. La combinación de ambas un patrón dietético de tipo mediterráneo y la práctica de ejercicio físico regular han demostrado mejoras significativas de varios biomarcadores asociados con el desarrollo de las Enfermedades crónicas no transmisibles

Según un artículo científico publicado a finales de enero de este año cada vez hay más pruebas que demuestran que la asociación entre un patrón dietético de tipo mediterráneo y la práctica de ejercicio físico regular tiene como resultado varios beneficios para la salud, especialmente en el sistema cardiovascular, mejoras en el control glucémico, es decir, en el control de la glucosa sanguínea, tan importante para para las personas con diabetes tipo 2, disminución de factores de riesgo como puede ser la adiposidad corporal y concretamente de la grasa visceral, que es la que se encuentra rodeando a nuestro órganos internos como el hígado y que es potencialmente perjudicial para nuestra salud. Mejoras en la salud ósea y muscular, importantes para prevenir caídas y pérdida de masa muscular, mejoras en la salud neurológica, tan importante para prevenir el deterioro cognitivo a medida que vamos envejeciendo.

Y además, esta combinación también previene del envejecimiento prematuro ya que es capaz de mantener la longitud de los telómeros, (Un telómero es el final de un cromosoma, son secuencias repetitivas de ADN no codificante que protegen de cualquier daño al cromosoma. Cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan. Con el tiempo, los telómeros se vuelven tan cortos que la célula ya no puede dividirse, por lo que es un biomarcador predictivo del envejecimiento.

Este acortamiento de los telómeros se ha relacionado con enfermedades vinculados con la edad y enfermedades crónicas no trasnmisibles. Por lo que no sorprende que la combinación de una dieta mediterránea saludable con ejercicio físico regular reduzca la inflamación y los niveles de estrés oxidativo, reduciendo la tasa de acortamiento de los telómeros y, por tanto, indirectamente, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas no trasnmisibles y la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento.

 

¿Cómo podemos llevar acabo esta mezcla de DIETA MEDITERRÁNEA Y PRÁCTICA REGULAR DE EJERCICIO FÍSICO?

Pues bien, las principales características de la Dieta Mediterránea, se concretan en la diversidad de alimentos que hará que obtengamos con mayor facilidad los nutrientes que precisemos, un mayor consumo de alimentos de origen vegetal, (frutas, verduras, frutos secos) en relación con los de origen animal. Más pescado que carne y entre la carne el consumo de las variedades más magras. Y con moderación, también incluye los huevos, las leches fermentadas y los quesos.

Otra de las características es la estacionalidad, que se refiere al consumo de productos locales y de temporada. (calendario de estacioinalidad) Utilización del aceite de oliva virgen ya que contiene un alto nivel de ácido omega 3 y omega 6, por este motivo, se asocia a tener un menor riesgo de sufrir enfermedades. Además, de contener cuna gran cantidad de antioxidantes muy importantes para las defensas de nuestro organismo. También se caracteriza por el uso de especies y hierbas aromáticas como el comino, el orégano, la pimienta, el laurel, el tomillo, el romero, la canela o la menta entre otras,

Si a todo esto le sumamos las pautas de realización de ejercicio físico de la Organización Mundial de la Salud de las cuales hemos hablado en anteriores video consejos, como realizar un mínimo 150 minutos de actividad aeróbica moderada, acercándonos a los 300 minutos semanales (Andar 1 hora al día) y la realización de al menos 2 días de fortalecimiento muscular.

Podremos forjar un tándem que nos permita prevenir y tratar diferentes patologías, si este hábito lo mantenemos a lo largo del tiempo. Haz de la combinación de la dieta mediterránea y de la práctica regular de ejercicio físico una herramienta poderosa para mejorar tu salud y calidad de vida.

  • Caprara, G. Patrón dietético y actividad física de tipo mediterráneo: la combinación ganadora para contrarrestar la creciente carga de enfermedades no transmisibles (ENT). Nutrientes 2021 , 13 , 429. https://doi.org/10.3390/nu13020429

 

 

 

El pasado 4 de febrero se celebró el Día Mundial contra el Cáncer, su principal objetivo es aumentar la concienciación y movilizar a la sociedad para avanzar en la prevención y control de esta enfermedad.

Actualmente hay un gran interés por intentar tener hábitos saludables en nuestro día a día entre los que se encuentra la práctica regular de ejercicio físico.

La práctica regular de ejercicio físico adecuada se asocia con beneficios para la salud, como mejoras en el control del peso, la aptitud muscular y cardiorrespiratoria, la salud ósea y funcional y un riesgo reducido de caídas y varias enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, depresión y algunos cánceres 

Concretamente en el área del cáncer, cada vez existe más evidencia científica de que el ejercicio puede ayudarnos a prevenir el cáncer, controlar la progresión de la enfermedad, interactuar con los tratamientos anticancerígenos, y mejorar el funcionamiento físico y psicosociales de los pacientes. Debido a esto las mejoras en el manejo del cáncer, la cantidad de sobrevivientes de cáncer y el tiempo de supervivencia están aumentando.

El ejercicio puede ayudar a prevenir el cáncer reduciendo los niveles circulantes de varios mediadores, como el factor de crecimiento de la insulina-1 (IGF-1) un mitógeno que desencadena la proliferación celular. Además, uno de los principales efectos "anticancerígenos" del ejercicio reside en la mejora de la función inmunitaria, a intensidades moderadas, el ejercicio puede estimular el sistema inmunológico innato, especialmente las células asesinas naturales (NK).

Es importante destacar que el músculo esquelético, especialmente durante las contracciones musculares, libera moléculas conocidas como "mioquinas" en el torrente sanguíneo, que actúan sistémicamente para inducir una serie de efectos que promueven la salud, como una menor inflamación y una menor resistencia a la insulina. Algunas mioquinas también pueden inducir efectos anticancerosos directos (a través de la estimulación de la apoptosis (muerte celular programada) en las células tumorales), como la oncostatina M. La infiltración de células NK inducida por el ejercicio antes mencionada en los tumores parece estar mediada por la liberación de interleucina 6 por el músculo en el torrente sanguíneo.

Es importante resaltar que el ejercicio es factible, efectivo y seguro en pacientes con cáncer durante el curso de la enfermedad. Sin embargo, existen recomendaciones específicas para los diferentes momentos de la enfermedad y sus terapias.

Como pautas generales se recomienda llegar al menos a 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, ejemplo andar una hora al día, y muy recomendado la realización de al menos 2 días de fortalecimiento muscular , con el objetivo de disminuir la atrofia muscular derivada del gran sedentarismo y del tratamiento anticancerígeno que sufren los pacientes de cáncer e igualmente importante para mantener la masa muscular tan importante en las personas mayores, las cuales a demás deberían de realzar ejercicios de equilibrio para prevenir las caídas tan frecuentes en edades avanzadas.

Podemos concluir diciendo que el ejercicio físico además de ser una herramienta saludable, también es una herramienta terapéutica en la lucha contra esta enfermedad.

 

 
 
 
  • Pollán, M., Casla-Barrio, S., Alfaro, J., Esteban, C., Segui-Palmer, MA, Lucia, A. y Martín, M. (2020). Ejercicio y cáncer: declaración de posición de la Sociedad Española de Oncología Médica. Oncología clínica y traslacional: publicación oficial de la Federación de Sociedades Españolas de Oncología y del Instituto Nacional del Cáncer de México , 22 (10), 1710-1729. https://doi.org/10.1007/s12094-020-02312-y 

 

La edad es el reflejo de como el tiempo pasa por nosotros, y a medida que vamos cumpliendo años el envejecimiento de nuestras capacidades biológicas, órganos y tejidos pueden hacernos más vulnerables en nuestro día a día. La función respiratoria no es una excepción, y es que a medida que envejecemos, esta se reduce por cambios estructurales y fisiológicos en el sistema respiratorio. Durante el envejecimiento se observa una disminución de la fuerza de los músculos respiratorios, esto quiere decir, lo que quiere decir que nuestra capacidad de coger y expulsar aire de nuestros pulmones va a estar disminuida. Varios estudios en adultos mayores sanos han informado de una presión inspiratoria máxima tan bajos como en pacientes con enfermedades pulmonares o cardiacas.

Esta disminución de la fuerza de los músculos respiratorios, conlleva un mayor trabajo del sistema respiratorio para conseguir introducir una misma cantidad de aire a los pulmones si la musculatura respiratoria estuviera en óptimas condiciones y falta de aire mientras realizamos las actividades de la vida diaria.

Por lo tanto esta disnea, que es la dificultad para respirar provocada por el esfuerzo puede presentarse en personas mayores comprometiendo su capacidad funcional diaria y su calidad de vida.

En personas con enfermedades pulmonares o cardiacas existe una reducción de la fuerza de los músculos respiratorios y de su capacidad funcional. Para intentar mejorar esta debilidad de los músculos respiratorios se usa un método eficaz que se basa en el entrenamiento de los músculos inspiratorios, que son aquellos que nos permiten inhalar para coger aire y llevarlo a nuestros pulmones. Los músculos que nos permiten realizar esta función son el diafragma, los intercostales, los abdominales y los accesorios (escalenos, esternocleidomastoideo e intercostales). Todos ellos tienen actividad tanto inspiratoria como espiratoria, la que nos permite expulsar el aire de nuestros pulmones.

                                    

 

Según varios estudios científicos el entrenamiento de los músculos inspiratorios puede mejorar la fuerza de los músculos inspiratorios (reflejada por un aumento de la presión inspiratoria máxima) que es la máxima fuerza que puede ejercer la musculatura inspiratoria, la distancia de caminata en prueba de la marcha de los 6 minutos y la calidad de vida en personas con enfermedad obstructiva crónica (EPOC) e insuficiencia cardiaca crónica.

Según una revisión sistemática actualizada hay evidencias de que el entrenamiento de la musculatura inspiratoria puede ser beneficioso para una población de edad avanzada sin la presencia de una afección a largo plazo. Dentro de estas mejorías estaría el aumento de la fuerza máxima de los músculos inspiratorios.

La actividad física regular es un importante factor de protección para la prevención y el tratamiento de enfermedades no transmisibles (ENT) como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer. La actividad física también es beneficiosa para la salud mental, ya que previene el deterioro cognitivo y los síntomas de la depresión y la ansiedad; además, puede ayudar a mantener un peso saludable y contribuye al bienestar general.

Según la encuesta Nacional de salud de 2017, el porcentaje de personas que realizan ejercicio físico regular en su tiempo libre disminuye con la edad. Aumentando la cantidad de personas sedentarias a medida que aumenta la edad, lo que quiere decir que muchas de las personas mayores no cumplen las recomendaciones mundiales de la OMS sobre actividad física en este grupo de población.

Es por ello que desde la OMS se ha lanzado unas nuevas directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario cuyo lema es “CADA MOVIMIENTO CUENTA”.

Este lema de la OMS nos viene a recordar que la realización de toda actividad física, independientemente de su intensidad o duración, va a tener repercusiones positivas en nuestra salud. Lo que viene a decirnos que seamos lo más activos posibles dentro de nuestras posibilidades.

Concretamente en las personas mayores, la actividad física es beneficiosa por cuanto respecta a los siguientes resultados de salud: mejora de la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular, la incidencia de hipertensión, la incidencia de cáncer en lugares específicos y la incidencia de diabetes de tipo 2, la salud mental (menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión), la salud cognitiva y el sueño, y posible mejora de las mediciones de adiposidad. En las personas mayores, la actividad física sirve para prevenir caídas y las lesiones por caídas, así como el deterioro de la salud ósea y funcional.

 

Se recomienda lo siguiente: 

  • Todas las personas mayores deben realizar actividades físicas con regularidad.
  • Las personas mayores deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.

Las personas mayores también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.

 

Dentro de su actividad física semanal, las personas mayores deben realizar actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas.

 

Las personas mayores pueden superar los 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien los 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa cada semana, con el fin de obtener mayores beneficios para la salud.

En las personas mayores, un mayor sedentarismo se asocia con los malos resultados de salud siguientes: mayor mortalidad por todas las causas, mortalidad cardiovascular y mortalidad por cáncer, e incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2.

  • Se recomienda lo siguiente:

    • Las personas mayores deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.
    • Con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, las personas mayores deben procurar realizar más actividad física de intensidad moderada a vigorosa de la recomendada.

 

Podemos concluir diciendo que aparte de los mensajes sobre los beneficios de la actividad física y sobre que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna (y cuanta más mejor), estas pautas recalcan la importancia de que demasiado sedentarismo puede ser malsano y que el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas.

 

 A continuación podrás realizar un pequeño "examen" sobre las recomendaciones de la OMS sobre la práctica de ejercicio físico:

 

 

 

¿Qué es la OSTEARTROSIS?

La osteoatrosis es el tipo más común de las artritis y se define como "una enfermedad crónica de las articulaciones, que se caracteriza por la degeneración y pérdida del cartílago articular, una inflamación sinovial y una alteración del hueso periarticular con formación de osteofitos y esclerosis ósea subcondral" (Davis, Ettinger, Neuhaus y Hauck, 1988).

Basándonos en esta definición podemos decir que es una enfermedad degenerativa de las articulaciones que conlleva a una limitación del movimiento en dicha articulación, provocando inflamación, dolor y rigidez. Antiguamente esta enfermedad se asociaba a sobrecargas excesivas sobre las articulaciones o malformaciones óseas, sin embargo, los últimos estudios apuntan a que la aparición de esta enfermedad es mucha más compleja y depende de múltiples factores.

En el mundo sanitario la osteoartrosis se ha transformado en un gran problema de salud, en primer lugar, por que afecta a un gran número de la población mayor de 65 años, siendo una de las enfermedades crónicas no transmisibles que afecta al desenvolvimiento de las actividades de la vida diaria de las personas, aumentando la dependencia. Por otro lado con el desarrollo de las nuevas tecnologías esta enfermedad está apareciendo en edades más tempranas.

Podemos diferenciar dos tipos de ostepoartrosis: las primarias o ideopáticas, las cuales se relacionan con características genéticas. Y las secundarias o Post-traumáticas, las cuales se manifiestan después de algún hecho traumático, ya sea por un golpe, operación u otro agente externo como pueden ser los movimientos repetitivos, malos hábitos posturales, o el uso indebido de la nuevas tecnologías.

Con lo expuesto anteriormente podemos ver que la osteoartrosis depende de varios factores para que se desarrolle la enfermedad, por una parte la predisposición genética, la edad, el sexo, la etnia, los cuales son variables que no podemos cambiar o modificar, pero también existen otros factores como son el sobrepeso, la alimentación, el sedentarismo, el uso inadecuado de las nuevas tecnologías, los hábitos posturales, entre otros, en los cuales podemos incidir para cuidar nuestras articulaciones.

¿Cómo podemos cuidar nuestros hábitos?

  1. Cuida tu higiene postural, cuidando las curvaturas naturales de tu columna, tanto cuando estás de pie como cuando estas sentado.
  2. No permanezcas mucho tiempo en una misma posición, recuerda que nuestro cuerpo esta hecho para moverse.
  3. Realiza ejercicio físico de forma moderado por lo menos 3 veces por semana, un mínimo de 30 minutos.
  4. Recuerda que tus músculos deben tener la capacidad de contracción y elongación, para mantener tus articulaciones sanas.
  5. Antes de comenzar tu rutina de ejercicios realiza movimientos de movilidad articular para lubricar y cuidar cuidar tus articulaciones.
  6. Evita los movimientos repetitivos y si los tienes que realizar por trabajo, recuerda compensar tu cuerpo.
  7. Recuerda realizar tus ejercicios con una buena técnica de ejecución y sin forzar el rango máximo articular.
  8. Come sano y variado (Vídeo-consejo de nutrición).
  9. La ingesta de vitamina F y C de buena calidad nos puede ayudar a cuidar nuestras articulaciones.
  10. Recuerda ingerir nutrientes de buena calidad y con propiedades antiinflamatorias.

 

 

Con los mencionado anteriormente creo que ya sabemos cómo podemos evitar o intentar tener menos "papeletas" para sufrir esta enfermedad. Mantener estilos de vida activos y saludables como siempre es la mejor opción para vivir mejor.

 

BIBLIOGRAFÍA

 

  • Davis MA, Ettinger WH, Neuhaus JM, Hauck WW. Sex differences in osteoarthritis of the knee. The role of obesity. Am J Epidemiol. 1988 May;127(5):1019-30. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a114878. PMID: 3358403.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3358403/
  • Musumeci G, Aiello FC, Szychlinska MA, Di Rosa M, Castrogiovanni P, Mobasheri A. Osteoarthritis in the XXIst century: risk factors and behaviours that influence disease onset and progression. Int J Mol Sci. 2015 Mar 16;16(3):6093-112. doi: 10.3390/ijms16036093. PMID: 25785564; PMCID: PMC4394521. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25785564/
  • Penninx BWJH, Messier SP, Rejeski WJ, et al. Ejercicio físico y prevención de la discapacidad en las actividades de la vida diaria en personas mayores con osteoartritis. Arch Intern Med. 2001; 161 (19): 2309–2316. doi: 10.1001 / archinte.161.19.2309. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649285

 

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