Las enfermedades respiratorias crónicas (ERC) son enfermedades de las vías respiratorias y otras estructuras del pulmón, donde  las más frecuentes son:

• El asma
• La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)
• Las alergias respiratorias
• Las enfermedades pulmonares laborales
• La hipertensión Pulmonar

En relación a estas  enfermedades, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, más conocida como (EPOC), es una de las más preocupantes dentro de las enfermedades no transmisibles, a causa de su alta comorbilidad (se asocia a otras enfermedades) y morbimortalidad (relacionado con las muertes por enfermedad, en una determinada población y en un tiempo determinado), sus síntomas más característicos son:

• La falta de aliento
• Excesiva producción de flema
• Tos crónica

La sociedad española de neumología y cirugía torácica (SEPAR) en una de sus publicaciones establece la importancia del trabajo multidisciplinar sobre esta enfermedad, así como la importancia del tratamiento farmacológico y no farmacológico, incluyendo las áreas de:

1.       Rehabilitación pulmonar

2.       La actividad física

3.       Las estrategias de autocuidado

4.       Los programas estructurados de educación terapéutica

5.       La nutrición.

Figura 1: Componentes de un programa completo multidisciplinar de rehabilitación pulmonar.

Adaptada de E. Pleguezuelos et al. / Arch Bronconeumol. 2018; 54 (11):568–575.

La importancia de incluir la actividad física dentro del trabajo multidisciplinar está dada por varios factores, entre ellos:

• Alta morbimortalidad relacionada con la EPOC
• La inactividad física se asocia a un incremento del riesgo de mortalidad y de presentar agudizaciones.
• Al comparar personas sanas con la misma edad, las personas con EPOC tienen un nivel más bajo de actividad física.
• Las comorbilidades que pueden presentar las personas con EPOC, también mejoran con la práctica regular de actividad física.
• La inactividad física se asocia a una progresión de la intolerancia al ejercicio físico y de la afección muscular.
• los niveles bajos de actividad física dan incluso en pacientes con EPOC leve, lo que hace pensar en la necesidad de intervenciones tempranas para reducir así el riesgo de presentar comorbilidades futuras y, posiblemente, la progresión de la enfermedad.
• La actividad física en pacientes con EPOC depende de factores psicológicos y de comportamiento, sociales, ambientales y culturales.
• Es fundamental que el profesional de la salud esté convencido de que la prescripción de AF debe formar parte del tratamiento de todo paciente con EPOC.

(Eulogio Pleguezuelos et al. 2018)

En relación con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la prescripción de “actividad física” (ejercicio físico) no es algo simple de realizar, ya que interviene una serie de  factores individuales, inherentes a cada persona y sus circunstancias (edad, comorbilidades, ambientales, socioculturales, entre otras).

Los estudios relacionados con la “dosis” de ejercicio físico aún no están claros por estos mismos motivos, cada persona debe ser tratada como un caso único. Sin embrago, las recomendaciones de la OMS de:

• Realizar ejercicio físico moderado
• Un mínimo de 30 minutos al día
• 5 días a la semana

Pueden ser bien aplicables en todos los casos, matizando que en las personas con EPOC y dependiendo de su estado, siempre habría que comenzar con trabajo de intervalos cortos y de forma funcional, es decir, relacionado con las actividades cotidianas e intentando siempre de crear un hábito para aumentar la adherencia a un programa a largo plazo.

Los estudios aportados en los últimos años, nos indican que un entrenamiento donde se trabaje la fuerza y la resistencia es el más adecuado en un programa supervisado de ejercicio físico para personas con EPOC, sin olvidar nunca los ejercicios de movilidad y flexibilidad.

Bibliografía

https://www.who.int/respiratory/copd/es/.

https://doi.org/10.1016/j.arbr.2018.06.011

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf?ua=1

https://gt.csap.cat/pmb/opac_css/doc_num.php?explnum_id=95

Desde que comenzamos esta sección hemos ido aprendiendo que la práctica regular de ejercicio físico tienen una gran importancia para nuestro bienestar físico, mental y emocional. La falta de libertad impuesta durante el confinamiento no ha impedido que en nuestros hogares hayamos realizado ejercicio físico, ya que hemos utilizando como recursos las sesiones que ofrecemos desde nuestra página web.

La semana pasada empezamos a ver un poco la luz al final del túnel, en cuanto a la práctica de actividad física al aire libre se refiere, ya que, desde el gobierno central, se ha propuesto una serie de condiciones para poder realizar actividad física al aire libre durante la situación actual.

Caminar, correr y montar en bicicleta están entre algunas de las actividades que podremos llevar a cabo dentro de la normativa que nos permite salir de casa para realizar ejercicio físico. Diferentes estudios nos demuestran los beneficios que tiene la práctica de ejercicio físico por el mero hecho de realizarse al aire libre.

Su práctica está asociada a una mejor salud general y una mejor calidad de vida. Si lo asociamos con el envejecimiento saludable, el practicar ejercicio físico al aire libre ha demostrado que puede ayudar a las personas mayores a mantener su forma física, además de que la exposición a la luz solar nos ayude a mantener los niveles de vitamina D, tan importantes para tener un buen sistema inmunológico y unos huesos fuertes, ya que facilita la absorción del calcio por parte del organismo, y de esa forma prevenir la osteoporosis.  Además de la perspectiva más funcional del envejecimiento, el ejercicio al aire libre también proporciona efectos como, sentirnos más enérgicos, tranquilidad y un mayor estado de ánimo.

Esta nueva etapa va a tener una gran importancia para aquellas personas que vivan solas, ya que el salir de casa les puede proporcionar una herramienta para disminuir el riesgo de aislamiento. 

Además la práctica de ejercicio físico al aire libre, puede ofrecer un mayor disfrute y satisfacción con la actividad para algunas personas, por lo que la probabilidad de repetir la actividad podría ser mayor. Esto puede servir de aliciente para ayudar a aquellas personas más sedentarias, a promover estilos de vida activos y saludables, ya que puede tener una mayor predisposición hacia la práctica de actividad física, fomentando su adherencia y ayudándolas mantener una forma de vida activa.

Se puede decir que la práctica de ejercicio al aire libre puede tener unos beneficios importantes durante esta etapa del confinamiento ya que nos puede ayudar a mitigar problemas reales derivados de estar tanto tiempo sin salir de nuestros hogares como es el estrés, la depresión, el bajo estado anímico, entre otras.

Pero hay que tener en cuenta que esta motivación de realizar ejercicio al aire libre en esta etapa del confinamiento puede traer consigo una serie de consecuencias adversas en nuestra salud, tanto si comenzamos de cero, como si retomamos nuestra práctica de ejercicio, tenemos que ser precavidos para minimizar en la medida de lo posible el riesgo de lesiones, por lo que se nos aconseja que llevemos una progresión y una adaptación adecuada a nuestras capacidades para hacer ejercicio físico con seguridad.

Desde el Consejo General de Educación Física y Deportiva (Colef) y el Consejo General de Deportes de España nos dan una serie de recomendaciones para poder practicar actividad física en la calle con seguridad. https://www.consejo-colef.es/post/covid19-csd-2

https://www.consejo-colef.es/recomendaciones-covid19

¡Pon a prueba tus conocimientos para realizar Ejercicio Físico al aire libre con seguridad durante este confinamiento!

Referencias:

• Eigenschenk B, Thomann A, McClure M, et al. Benefits of Outdoor Sports for Society. A Systematic Literature Review and Reflections on Evidence. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(6):937. Published 2019 Mar 15. doi:10.3390/ijerph16060937 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466442/
• Consejo General de la Educación Física y Deportiva. https://www.consejo-colef.es/recomendaciones-covid19
• Servicio Extremeño de Salud. https://saludextremadura.ses.es/web/detalle-contenido-estructurado?content=coronavirus-este-virus-lo-paramos-unidos

Leer más: Importancia del ejercicio físico en la salud osea y muscular en la mujere tras la menopausia.

Llevamos casi dos meses de confinamiento en nuestros hogares y nuestro estado de ánimo lo va notando. La separación de los seres queridos, la pérdida de libertad de movimiento, la incertidumbre sobre el estado de la epidemia y el aburrimiento, son algunas de las consecuencias que traen consigo algunos efectos sobre nuestra salud psicológica (trastornos emocionales, depresión, ansiedad, estrés, bajo estado de ánimo, insomnio, irritabilidad, ira y agotamiento emocional).

La práctica de ejercicio físico regular además de mejorar nuestra salud física, nuestra composición corporal e incluso agregar años a nuestra vida como hemos visto en artículos anteriores, se convierte en una poderosa medicina para muchos desafíos comunes de salud mental actuales, ya que tiene un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad, alivia el estrés, y aumenta el estado de ánimo general. Esa adherencia al ejercicio físico hace que se obtenga una enorme sensación de bienestar. Nos sentimos más enérgicos durante el día, dormimos mejor por la noche, tenemos mejor capacidad para recordar cosas y nos solemos sentir más relajados y positivos.

No importa la edad o nivel de condición física, el uso del ejercicio físico como una herramienta para aliviar los síntomas de la depresión, la ansiedad y los trastornos relacionados con el estado de ánimo durante la situación actual por el coronavirus, se convierte en una opción realmente importante para mejorar las consecuencias derivadas del confinamiento, cuando se convierte en un hábito.

El ejercicio físico es una herramienta poderosa contra la depresión, la ansiedad y el estrés por varias razones. 

Promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y la liberación de las hormonas de la felicidad endorfinas, serotonina, dopamina, unas poderosas sustancias químicas en el cerebro que promueven el sentimiento de calma y de bienestar. Es decir, cuando tu cerebro emite uno de estos químicos, te sientes bien. También sirve como una distracción, frente al aburrimiento, permitiéndonos encontrar un momento de tranquilidad para salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.

Además de liberar estas hormonas de la "felicidad" en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión del cuerpo. Un aumento en la temperatura en ciertas regiones del cerebro, como el tronco encefálico puede ser el principal factor que contribuye a una disminución de la tensión muscular y sentimientos de relajación general.

Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente relacionados, cuando nuestro cuerpo se siente mejor, nuestra mente también lo estará. De ahí la expresión clásica en latín ‘Mens sana in corpore sano’, cuya traducción es ‘Una mente sana en un cuerpo sano’.

Ahora que sabemos que el ejercicio nos ayudará a sentirnos mucho mejor, en ocasiones aparecen una serie de obstáculos para su práctica, por lo que dar ese primer paso hace que sea más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo cuando nuestro estado de ánimo no es mejor de todos. Aquí hay algunas barreras comunes y cómo puedes superarlas.

Sentirse cansado. Cuando estamos cansados o estresados, parece que hacer ejercicio empeorará las cosas. Pero la verdad es que la actividad física es un poderoso energizante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir drásticamente la fatiga y aumentar sus niveles de energía. Si realmente nos sentimos cansados, intentemos no pasar tanto tiempo sentados viendo la televisión, nos podemos proponer levantarnos y sentarnos de la silla de 8 a 10 veces cada hora, con o sin ayuda, según nuestra capacidad física.

Sentirse agobiado. Cuando estamos estresados o deprimidos, la idea de agregar otra obligación puede parecer incómoda y hacer ejercicio no parece entrar en nuestros planes. Si comenzamos a pensar en la actividad física como una prioridad, pronto encontraremos la forma de incluir pequeñas cantidades en un horario ocupado.

Sentirse triste. Los niveles de serotonina cerebral están involucrados en los efectos antidepresivos del ejercicio en adultos mayores. Incluso si estamos comenzando desde 0, podemos hacer ejercicio. El ejercicio te ayuda a ponerte en forma. Si no tiene experiencia haciendo ejercicio, comience lentamente con movimientos de bajo impacto unos minutos cada día.

En la página https://elejerciciotecuida.com/ podrás saber como empezar.

Sentirse mal con uno mismo. ¿Eres tu peor crítico?. No importa el peso, la edad o el nivel de condición física. Lograr pequeños objetivos de acondicionamiento físico nos ayudarán a ganar confianza. Por ejemplo puedes empezar con las sesiones diarias que se imparten por las tardes de lunes a viernes y que tienen una duración de no más de 30 minutos.

Sentir dolor. Si tienes un problema de peso, lesión o enfermedad que limite tu movilidad, puedes hablar con los Técnicos del Programa el Ejercicio te Cuida a través del servicio de Asesoramiento telefónico del programa el Ejercicio Te Cuida en Casa, cuyo número de teléfono es el 616911236, sobre la mejor forma de hacer ejercicio de manera segura. El horario de atención es de lunes a viernes de 9-14 h//17 -19 h. Una estrategia que puede ayudar, es dividir el ejercicio en períodos de tiempo más cortos y frecuentes. 

Para obtener los beneficios que nos ofrece la práctica regular de ejercicio físico, tanto a nivel físico como psicológico, lo más importante es generar una adherencia en su práctica, crear un hábitos que podamos mantener a lo largo del tiempo, buscar cualquier motivación, divertirnos, socializarnos, compañía, seguir un estilo de vida activo, mantener o mejorar nuestra salud... puede ayudarnos a adherirnos y conseguir los beneficios que el ejercicio físico nos ofrece.

Ademas del Ejercicio Físico como herramienta para reducir las consecuencias derivadas del estado de ánimo durante el confinamiento. Desde el Servicio Extremeño de Promoción de la Autonomía y Atención a la Dependencia (SEPAD) tenemos otros recursos que podemos usar para disminuir la tasa de aburrimiento durante estos días e intentar mejorar nuestro estado de ánimo. 

https://saludextremadura.ses.es/sepad/recursos-y-actividades-on-line

Referencias:

• Brooks SK, Webster RK, Smith LE, et al. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet. 2020;395(10227):912–920. doi:10.1016/S0140-6736(20)30460-8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7158942/
• López-Benavente Y, Arnau-Sánchez J, Ros-Sánchez T, Lidón-Cerezuela MB, Serrano-Noguera A, Medina-Abellán MD. Difficulties and motivations for physical exercise in women older than 65 years. A qualitative study. Rev Lat Am Enfermagem. 2018;26:e2989. Published 2018 Jul 16. doi:10.1590/1518-8345.2392.2989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6053294/
• Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003
• https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm