El tiempo no pasa en vano. A medida que vamos envejeciendo nuestros tejidos, órganos y funciones corporales van disminuyendo. Como vimos en entradas anteriores, la sarcopenia es la disminución de la masa muscular a medida que vamos cumpliendo años.
Cuando cumplimos los 50 años de edad comienza una pérdida sustancial de masa muscular, debido entre otras causas a la reducción de la funcionalidad del tejido muscular para regenerarse y a la disminución de la síntesis de proteínas, que son los ladrillos que sustentan nuestros músculos. Cercanos a esta franja de edad, se produce una disminución de las hormonas sexuales, testosterona en el hombre y de estrógenos en la mujer, que están relacionadas con la disminución de la masa muscular a medida que vamos envejeciendo.
La mayoría de los problemas de salud en las mujeres después de la mediana edad como son el aumento de la grasa visceral (acumulación de esta entre los órganos de nuestro cuerpo), grasa subcutánea, (los típicos michelines), la sarcopenia, el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la pérdida ósea acelerada, están relacionadas con la disminución natural de los niveles de estrógenos y progesterona relacionados con la edad, lo que conocemos como menopausia, la inactividad física, las deficiencias dietéticas de calcio, vitamina D y el proceso de envejecimiento
La sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la osteoporosis (disminución de la densidad ósea) aparecen conjuntamente a menudo en mujeres de edad avanzada, empeorando la calidad de vida en el periodo postmenopáusico, debido a la fuerte interacción entre estos tejidos para llevar acabo las actividades de la vida diaria.
La actividad y el ejercicio físico son herramientas muy importantes para mejorar la composición corporal, disminuir riesgo de ECV, la osteoporosis y la sarcopenia en mujeres postmenopáusicas.
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y mejora la masa ósea, el desarrollo de la fuerza y de la capacidad funcional, mientras que el ejercicio aeróbico también reduce del riesgo de ECV. Por lo tanto, se debe animar a las mujeres postmenopáusicas a participar en ejercicios multicomponentes que combinen ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, un ejemplo de ello son nuestras sesiones del Ejercicio Te Cuida.
Un estilo de vida activo y saludable, en el que las mujeres postmenopáusicas practiquen ejercicio físico multicomponente, donde se combine ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, junto con una dieta equilibrada, con alimentos ricos en calcio (lácteos, verduras de hoja verdes, legumbres…) y en vitamina D (huevos, pescado azul, exposición a la luz del sol) tendrá un efecto positivo sobre la calidad de la masa muscular y masa ósea, mejorando el quehacer de su día a día.
Referencias:
- Agostini D, Zeppa Donati S, Lucertini F, et al. Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined with Exercise Training. Nutrients. 2018;10(8):1103. Published 2018 Aug 16. doi:10.3390/nu10081103. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6116194/
- DINIZ, Tiego Aparecido et al. EJERCICIO FÍSICO COMO TRATAMIENTO NO FARMACOLÓGICO PARA LA MEJORA DE LA SALUD POSMENOPAUSIA. Rev Bras Med Esporte [online]. 2017, vol.23, n.4, pp.322-327. ISSN 1517-8692. https://doi.org/10.1590/1517-869220172304156418. https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922017000400322&script=sci_abstract&tlng=es