Tradicionalmente el envejecimiento se ha relacionado con la enfermedad, la dependencia y la jubilación. Sin embargo, cuando estamos enfrente de una persona mayor, tenemos delante nuestro futuro, un futuro que en gran medida podemos ir moldeando, ya que, en el proceso de envejecimiento, tanto nuestra salud como nuestra capacidad funcional, no depende sólo de nuestra estructura genética, sino también (y de manera importante) de lo que hemos hecho durante nuestra vida; del tipo de cosas con las que nos hemos encontrado a lo largo de ella; de cómo y dónde hemos vivido nuestra vida.
La esperanza de vida, determinada por la cantidad de años que vivimos, se ha incrementado significativamente en los últimos años, haciendo que el envejecimiento de la población sea una característica notable en nuestra sociedad actual. El envejecimiento poblacional trae consigo una serie de patologías asociadas a la edad que hacen que la calidad de vida en muchas ocasiones, no sea proporcional a la cantidad de años vividos. De ahí la importancia del dicho "Hay que dar más vida a los años y no sólo más años a la vida", por lo que saber envejecer debería convertirse en la cima a coronar, en el que, el envejecimiento activo sería una herramienta fundamental.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento activo es el proceso de mejora de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen. Si se quiere hacer del envejecimiento una experiencia positiva, una vida más larga debe ir acompañada de estas premisas.
Sin embargo, a medida que vamos envejeciendo, existe una, condición caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular llamada SARCOPENIA, una disminución de la fuerza muscular denominada DINAPENIA, una menor capacidad regenerativa muscular y un menor rendimiento físico que se asocian con un mayor grado de fragilidad física pudiendo desembocar en que seamos menos independientes cuando somo mayores.
El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influyen en la disminución de la capacidad independiente de las personas. La fuerza máxima y explosiva son necesarias para poder realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear. Esta reducción con la edad de del sistema neuromuscular para generar fuerza favorece el riesgo de caídas y resbalones, típicas de las personas mayores.
Además del envejecimiento en sí mismo, uno de los factores que mejor explican la reducción en la fuerza y la masa muscular con la edad, es la drástica reducción que se observa con el paso de los años en la cantidad y calidad de práctica de actividad física diaria.. El resultado de todo este proceso, como si se tratase de un círculo vicioso, origina que en la medida que disminuye la práctica de actividad física diaria, disminuye la fuerza y la masa muscular. La disminución de la actividad física está íntimamente relacionada con la pérdida de masa muscular y de la fuerza. La interrupción de este ciclo es de vital importancia para el mantenimiento de la calidad de vida y la salud de las personas mayores.
Es por ello que la preservación y la mejora de la masa muscular esquelética y la fuerza con la edad se deben de convertir en objetivos primordiales para conseguir un envejecimiento saludable. Utilizando como principal estrategia para el manejo de la sarcopenia la práctica regular de ejercicio físico, y más concretamente aquel ejercicio físico que promueve la mejora de la función y de la masa muscular, como es el entrenamiento de fuerza.
La personalización de los programas de ejercicio físico de acuerdo con las necesidades de cada persona sigue siendo el paso fundamental para el tratamiento de la sarcopenia. Usando estrategias que aumenten la masa muscular en la edad adulta, al mismo tiempo que usar herramientas para reducir la disminución de la masa muscular en la mediana edad, con el objetivo de que la función muscular se conserve el mayor tiempo posible; y, por lo tanto, afecte positivamente la calidad de vida y la salud a medida que vamos envejeciendo.
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Referencias:
- Rezuş, E.; Burlui, A.; Cardoneanu, A.; Rezuş, C.; Codreanu, C.; Pârvu, M.; Rusu Zota, G.; Tamba, B.I. Inactivity and Skeletal Muscle Metabolism: A Vicious Cycle in Old Age. Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 592.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7014434/
- Marcos-Pardo y col,. 2019; Sci Rep 9(1):7830; doi: 10.1038/s41598-019-44329-6. https://www.nature.com/articles/s41598-019-44329-6
- Álvaro Casas Herrero, Eduardo L. Cadore, Nicolás Martínez Velilla, Mikel Izquierdo Redín. El ejercicio físico en el anciano frágil: una actualización. Revista Española de Geriatria y Gerontología; Vol 50, Núm.2 páginas 74-81 (Marzo - Abril 2015). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-el-ejercicio-fisico-el-anciano-S0211139X14001590
Mientras que los investigadores intentar dar con una vacuna eficaz contra el coronavirus COVID19, lo cierto es que ahora mismo, tanto la prevención como la respuesta de nuestro sistema inmunológico, se convierten en nuestras mejores herramientas para hacer frente a sus efectos. Nuestro sistema inmunitario es una compleja defensa formada a partir de una red de células, órganos y tejidos que se ponen manos a la obra en conjunto cuando hongos, parásitos, virus y bacterias tratan de atacarnos.
A parte de las medidas de prevención, tener un sistema inmune fuerte es muy importante para que, en caso de infección, podamos vencer al virus con más fuerza, ya que las respuestas de nuestras defensas dependen en buena medida el efecto que el virus pueda ocasionar en el organismo.
Para ello la práctica de ejercicio físico regular y tener una alimentación sana y equilibrada son dos medidas podemos adoptar ya que afectan positivamente al sistema inmunológico, junto con dormir y descansar lo adecuado, evitar situaciones estresantes, así como el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias que resulten tóxicas.
La población más vulnerable frente a este coronavirus son nuestros mayores. A medida que envejecemos todos nuestros tejidos, órganos y funciones van deteriorándose. El sistema musculoesqulético no es una excepción, y es que a medida que envejecemos nuestra masa y función muscular van disminuyendo. A esta situación se le denomina SARCOPENIA.
Diferentes investigaciones han demostrado que el músculo esquelético, a través de la contracción muscular va regular nuestro sistema inmune, a través de unas sustancias que se llaman mioquinas (IL-6, IL-7, IL-15).
La función muscular saludable se pierde gradualmente con el envejecimiento debido a la inactividad física, los cambios metabólicos y la acumulación de inflamación crónica de bajo grado. A su vez, la función muscular alterada reduce la señalización de las células del músculo esquelético necesaria para la regulación y el mantenimiento del sistema inmune, dando lugar a un círculo vicioso en el que la disfunción del sistema inmunitario y muscular se mantienen entre sí. Las personas con sarcopenia tienen un mayor riesgo de infección, lo que implica una relación de la función inmune deteriorada.
La práctica de ejercicio físico ha demostrado ser efectiva para combatir las patologías asociadas a la edad. En parte, este efecto está mediado por las mioquinas que se producen en respuesta a la contracción muscular, promoviendo un aumento de la masa del músculo esquelético y su liberación, lo que puede dar como resultado una mejora en nuestro sistema inmunitario, y hacernos más fuertes ante agentes infecciosos externos.
En esta situación provocada por el COVID19 debemos de extremar las precauciones como medida preventiva a la hora de realizar ejercicio físico en nuestros hogares ya que después de su finalización, puede aparecer una disminución de la vigilancia inmune, en el que la capacidad de nuestras defensas queda algo disminuida, volviendo poco tiempo después a la normalidad. Este fenómeno se conoce como “ventana abierta". Por lo que tendremos que tener muy en cuenta las reglas básicas de higiene y sentido común:
Lavarnos las manos con frecuencia antes y después de ejercitarnos; reducir las rutinas de ejercicio o suspenderlas si nos sentimos mal; evitar compañeros de entrenamiento, pasar una toalla húmeda por el material que utilices antes de utilizarlo, a ser posible con una solución de agua y lejía y ventilar el espacio dónde nos ejercitamos.
Referencias:
- Nelke C, Dziewas R, Minnerup J, Meuth SG, Ruck T. Skeletal muscle as potential central link between sarcopenia and immune senescence. EBioMedicine. 2019;49:381–388. doi:10.1016/j.ebiom.2019.10.034. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945275/
- Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648. Published 2018 Apr 16. doi:10.3389/fimmu.2018.00648 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/
- Raschke S, Eckardt K, Bjorklund Holven K, Jensen J, Eckel J. Identification and validation of novel contraction-regulated myokines released from primary human skeletal muscle cells. PLoS One. 2013;8:e62008.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634789/
- Salud pública de la Junta de Extremadura. https://saludextremadura.ses.es/web/customContentByTags?title=salud%20p%C3%BAblica&refMenu=
Nuestra sociedad han sufrido en las últimas décadas grandes cambios sociales, demográficos, económicos y culturales, además de una profunda transformación epidemiológica, relacionadas con los padecimientos, accidentes y enfermedades.
En el siglo pasado, las grandes epidemias y/o pandemias que preocupaban fundamentalmente eran las enfermedades infecciosas y transmisibles. En la actualidad, nos toca vivir una situación en la que un nuevo agente infeccioso hace que se haya decretado el estado de alarma como medida preventiva para combatirlo.
Esta situación restringe nuestra salidas desde nuestros hogares, limitando nuestra capacidad de desplazamiento, y hace que tengamos que pensar en diferentes recursos para pasar ese tiempo de forma activa, uno de los mejores recursos es mantener o mejorar la capacidad de realizar ejercicio físico en nuestro hogar, en el que deberíamos de adoptar o seguir un estilo de vida que reportara beneficios contra el sedentarismo y la inactividad física.
Si bien los beneficios para la salud de la actividad física regular y el ejercicio están bien establecidos y se han incorporado a las recomendaciones nacionales de salud pública. muchos estudios actualmente se están interesando por conocer los efectos nocivos de la inactividad física .
Un enfoque útil del "mundo real" para comprender lo que sucede en nuestro organismo debido a la inactividad física es la reducción de pasos diarios a corto plazo.
Está revisión nos ofrece información acerca de la reducción de la práctica de actividad física durante un periodo de 2 semanas en adultos y mayores, basados en el conteo diario de pasos.
Los estudios de reducción de pasos se han centrado en gran medida en los parámetros musculoesqueléticos y de salud metabólica, proporcionando modelos de enfermedad relevantes para el síndrome metabólico, diabetes tipo 2 (T2D), enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), sarcopenia ( disminución de la masa muscular) y osteopenia / osteoporosis. (disminución de la densiidad ósea)
En individuos no entrenados, incluso una reducción a corto plazo en la actividad física tiene un impacto significativo en la proteína del músculo esquelético y el metabolismo de carbohidratos, causando resistencia anabólica y resistencia a la insulina periférica, respectivamente.
Desde una perspectiva metabólica, la resistencia a la insulina periférica inducida por la inactividad a corto plazo en el músculo esquelético y el tejido adiposo, lleva consigo una acumulación de triglicéridos en el hígado, que conduce a la resistencia a la insulina hepática y a una dislipidemia característica. Esto viene a decirnos, que cuando tenemos un comportameinto sedentario (figura de la derecha), va a existir una reducción en la absorción de glucosa por parte del músculo, haciendo que el organismo tenga que producir más hormona insulina (hormona encargada de introducir la glucosa en el músculo) para disminuir los niveles de glucosa en sangre hasta un un rango que no sea perjudicial para nuestra salud. Esto es lo que se conoce como resistencia a la insulina, que si mantiene durante mucho tiempo, puede derivar en diabetes tipo 2.
Esta resistencia a la insulina va a facilitar la acumulación de grasa corporal, y el aumento de triglicéridos dentro del hígado, dando como resultado una dislipidemia, aumento de los niveles de trigulicéridos en sangre.
De la misma forma , varios factores relacionados con la inactividad contribuyen a una disminución de la función, una reducción en la aptitud cardiorrespiratoria, la masa muscular y la fuerza muscular. todo ello puede repercutir negativamente en nuestra calidad de vida.
Tanto el proceso normal de envejecimiento como la inactividad física, van a tener unas consecuencias muy similares a nivelmusculoesquelético, ya que van a aumentar la inflamación de bajo grado de nuestro organismo, debido al acúmulo de productos de desechos que se dan en las diferentes funciones celulares. Del mismo modo en el envejecimiento y la inactividad física prolongada, se va a reducir la capacidad de regeneración de células satélites, encargadas de la formación de nuevas células musculares, dando como resultado a la atrofia muscular, es decir, la disminución del tamaño de los músculos.
La inactividad física puede ser particularmente perjudicial en ciertas poblaciones de pacientes, como aquellas con alto riesgo de T2D o en las personas mayores, considerando la sarcopenia u osteoporosis que suelen padecer este grupo de población.
Igualmente las consecuencias de los efectos nocivos de la inactividad física a corto plazo (con reducción de pasos) son reversibles en la reanudación de la actividad física habitual en personas más jóvenes, y en adultos mayores.
Mantente activo físicamente durante lo que dure el periodo de Estado de Alarma. Una muy buena opción es usar las sesiones del Ejercicio Te Cuida en Casa.
Referencia:
Bowden Davies KA, Pickles S, Sprung VS, et al. Reduced physical activity in young and older adults: metabolic and musculoskeletal implications. Ther Adv Endocrinol Metab. 2019;10:2042018819888824. Published 2019 Nov 19. doi:10.1177/2042018819888824. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6878603/
Nuestra salud está influenciada en gran medida por las decisiones que tomamos diariamente, estando asociado nuestro estilo de vida con los hábitos que adquirimos a lo largo de nuestra vida, entre los que están los hábitos alimenticios y la práctica o no de ejercicio físico.
Es ahí donde las decisiones que tomamos, desde salir andar una hora al día, permanecer 6 horas sentados viendo la televisión, jugando a la playstation 5 horas o la decisión de levantarse y hacer 8 sentadillas cada hora que pasemos sentados, van a tener impacto en nuestra salud, si esos hábitos los mantenemos lo largo del tiempo. Ya sea para mejorar o empeorar nuestra salud.
Algo que la ciencia está demostrando continuamente es que el músculo es el director de orquesta de nuestra capacidad de movimiento, el cuerpo está constantemente sintiendo y respondiendo a los cambios que suceden en el músculo producidos por la actividad contráctil. Por ello nuestra salud va a estar relacionada en gran medida por los patrones de inactividad física / actividad, debiéndose estos en gran parte, directamente a las cantidades de inactividad / actividad muscular que exista durante el día. Es decir, al tiempo en el que nuestra maquinaria contráctil está activa durante el día.
Hamilton MT. The role of skeletal muscle contractile duration throughout the whole day:
Reducing sedentary time and promoting universal physical activity in all people.
J Physiol. 2018;596(8):1331–1340. doi:10.1113/JP273284
El punto de partida fisiológico clave es entender que, como resultado de las señales relacionadas con la actividad contráctil y el metabolismo del músculo esquelético, el cuerpo detecta constantemente su entorno interno cada minuto del día y responde de una forma u otra, si somos sedentarios o activos. Por lo tanto, el objetivo final debería de ser el desarrollo de una solución que involucre largas duraciones de actividad muscular contráctil frecuentemente durante todo el día, disminuyendo de esa forma el tiempo sedentario.
Tenemos que entender que el cuerpo responde a estímulos (actividad física, sedentarimo...) según el principio de especificidad. Según la relación dosis-respuesta de estos estímulos, nuestro cuerpo responderá de una u otra forma, ya que detectará constantemente lo que está sucediendo cada minuto del día en el interior del músculo, debido a las señales de actividad contráctil y metabólicas que emite.
Sabemos, como vimos en el primer artículo y vídeo, que el tiempo sedentario prolongado es sorprendentemente peligroso para la salud. Por lo que el santo grial de la vida activa saludable, tendría como objetivo reemplazar de manera segura, la mayor parte del tiempo sedentario con actividad física, involucrando periodos de actividad contráctil muscular frecuentemente durante todo el día.
Las repuestas relacionadas con nuestra salud por la relación entre inactividad /actividad física se deben en gran parte a los efectos causados por la actividad contráctil muscular durante todo el día. Uno de los principales problemas a menudo se refleja en lo que dejamos de hacer, ya que la gran cantidad de tiempo sedentario en nuestro estilo de vida va desplazar la práctica de una cantidad igualmente grande de actividad física sin ejercicio, la actividad contráctil asociada y la demanda de energía para el movimiento a lo largo del día.
Hacer ejercicio 3 veces por semana para ganar 3 h de actividad muscular está lejos de ser el antídoto perfecto para los problemas causados por cantidades típicas de comportamiento sedentario, que comúnmente se asocia con sentarse ∼350 veces por semana para inducir ∼70 h de inactividad muscular. Con esta práctica, nos olvidaríamos de la existencia de muchas situaciones al día que favorecen el tiempo sedentario y que no sería capaz de sustituir.
La eliminación de periodos y momentos que faciliten el tiempo de sedentarismo, deberían de identificarse y eliminarlos en la manera de lo posible, cambiándolos por momentos activos, de contracción muscular.
Un desafío de nuestro tiempo es saber cómo hacernos mucho más activos durante una gran parte del día, de forma segura y práctica.
Referncia:
Hamilton MT. The role of skeletal muscle contractile duration throughout the whole day: reducing sedentary time and promoting universal physical activity in all people. J Physiol. 2018;596(8):1331–1340. doi:10.1113/JP273284. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5899982/
Hoy en día es sobradamente conocido que la actividad física en general y el ejercicio físico en particular conllevan numerosos beneficios para la salud tanto a nivel preventivo como terapéutico. Muchos profesionales de la salud han acuñado el término "multipíldora" atribuyendo al ejercicio físico la propiedad de ser aplicable, seguro y útil para la mayoría de personas y en multitud de circunstacias.
En 2010, la Organización Mundial de la Salud, publicó una guía en la que se hacen las principales recomendaciones de actividad física para la salud en tres grupos de edad: niños (de 5 a 17 años), adultos (de 17-65 años) y mayores (a partir de 65 años). En este documento, se resumen las principales evidencias científicas de las últimas décadas respecto a los beneficios que conlleva adquirir y mantener un estilo de vida saludable y aporta una serie de recomendaciones en términos de contenido, volumen e intensidad de un actividad física saludable.
Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud