Ejercicio y Salud

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Desde que comenzamos esta sección hemos ido aprendiendo que la práctica regular de ejercicio físico tienen una gran importancia para nuestro bienestar físico, mental y emocional. La falta de libertad impuesta durante el confinamiento no ha impedido que en nuestros hogares hayamos realizado ejercicio físico, ya que hemos utilizando como recursos las sesiones que ofrecemos desde nuestra página web.

La semana pasada empezamos a ver un poco la luz al final del túnel, en cuanto a la práctica de actividad física al aire libre se refiere, ya que, desde el gobierno central, se ha propuesto una serie de condiciones para poder realizar actividad física al aire libre durante la situación actual.

Caminar, correr y montar en bicicleta están entre algunas de las actividades que podremos llevar a cabo dentro de la normativa que nos permite salir de casa para realizar ejercicio físico. Diferentes estudios nos demuestran los beneficios que tiene la práctica de ejercicio físico por el mero hecho de realizarse al aire libre.

Su práctica está asociada a una mejor salud general y una mejor calidad de vida. Si lo asociamos con el envejecimiento saludable, el practicar ejercicio físico al aire libre ha demostrado que puede ayudar a las personas mayores a mantener su forma física, además de que la exposición a la luz solar nos ayude a mantener los niveles de vitamina D, tan importantes para tener un buen sistema inmunológico y unos huesos fuertes, ya que facilita la absorción del calcio por parte del organismo, y de esa forma prevenir la osteoporosis.  Además de la perspectiva más funcional del envejecimiento, el ejercicio al aire libre también proporciona efectos como, sentirnos más enérgicos, tranquilidad y un mayor estado de ánimo.

Esta nueva etapa va a tener una gran importancia para aquellas personas que vivan solas, ya que el salir de casa les puede proporcionar una herramienta para disminuir el riesgo de aislamiento. 

Además la práctica de ejercicio físico al aire libre, puede ofrecer un mayor disfrute y satisfacción con la actividad para algunas personas, por lo que la probabilidad de repetir la actividad podría ser mayor. Esto puede servir de aliciente para ayudar a aquellas personas más sedentarias, a promover estilos de vida activos y saludables, ya que puede tener una mayor predisposición hacia la práctica de actividad física, fomentando su adherencia y ayudándolas mantener una forma de vida activa.

Se puede decir que la práctica de ejercicio al aire libre puede tener unos beneficios importantes durante esta etapa del confinamiento ya que nos puede ayudar a mitigar problemas reales derivados de estar tanto tiempo sin salir de nuestros hogares como es el estrés, la depresión, el bajo estado anímico, entre otras.

 

 

Pero hay que tener en cuenta que esta motivación de realizar ejercicio al aire libre en esta etapa del confinamiento puede traer consigo una serie de consecuencias adversas en nuestra salud, tanto si comenzamos de cero, como si retomamos nuestra práctica de ejercicio, tenemos que ser precavidos para minimizar en la medida de lo posible el riesgo de lesiones, por lo que se nos aconseja que llevemos una progresión y una adaptación adecuada a nuestras capacidades para hacer ejercicio físico con seguridad.

Desde el Consejo General de Educación Física y Deportiva (Colef) y el Consejo General de Deportes de España nos dan una serie de recomendaciones para poder practicar actividad física en la calle con seguridad. https://www.consejo-colef.es/post/covid19-csd-2

https://www.consejo-colef.es/recomendaciones-covid19

¡Pon a prueba tus conocimientos para realizar Ejercicio Físico al aire libre con seguridad durante este confinamiento!

 
 

 

 

 

 
 

Referencias:

 

 

Llevamos casi dos meses de confinamiento en nuestros hogares y nuestro estado de ánimo lo va notando. La separación de los seres queridos, la pérdida de libertad de movimiento, la incertidumbre sobre el estado de la epidemia y el aburrimiento, son algunas de las consecuencias que traen consigo algunos efectos sobre nuestra salud psicológica (trastornos emocionales, depresión, ansiedad, estrés, bajo estado de ánimo, insomnio, irritabilidad, ira y agotamiento emocional).

La práctica de ejercicio físico regular además de mejorar nuestra salud física, nuestra composición corporal e incluso agregar años a nuestra vida como hemos visto en artículos anteriores, se convierte en una poderosa medicina para muchos desafíos comunes de salud mental actuales, ya que tiene un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad, alivia el estrés, y aumenta el estado de ánimo general. Esa adherencia al ejercicio físico hace que se obtenga una enorme sensación de bienestar. Nos sentimos más enérgicos durante el día, dormimos mejor por la noche, tenemos mejor capacidad para recordar cosas y nos solemos sentir más relajados y positivos.

No importa la edad o nivel de condición física, el uso del ejercicio físico como una herramienta para aliviar los síntomas de la depresión, la ansiedad y los trastornos relacionados con el estado de ánimo durante la situación actual por el coronavirus, se convierte en una opción realmente importante para mejorar las consecuencias derivadas del confinamiento, cuando se convierte en un hábito.

El ejercicio físico es una herramienta poderosa contra la depresión, la ansiedad y el estrés por varias razones. 

Promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y la liberación de las hormonas de la felicidad endorfinas, serotonina, dopamina, unas poderosas sustancias químicas en el cerebro que promueven el sentimiento de calma y de bienestar. Es decir, cuando tu cerebro emite uno de estos químicos, te sientes bien. También sirve como una distracción, frente al aburrimiento, permitiéndonos encontrar un momento de tranquilidad para salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.

Además de liberar estas hormonas de la "felicidad" en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión del cuerpo. Un aumento en la temperatura en ciertas regiones del cerebro, como el tronco encefálico puede ser el principal factor que contribuye a una disminución de la tensión muscular y sentimientos de relajación general.

Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente relacionados, cuando nuestro cuerpo se siente mejor, nuestra mente también lo estará. De ahí la expresión clásica en latín ‘Mens sana in corpore sano’, cuya traducción es ‘Una mente sana en un cuerpo sano’.

Ahora que sabemos que el ejercicio nos ayudará a sentirnos mucho mejor, en ocasiones aparecen una serie de obstáculos para su práctica, por lo que dar ese primer paso hace que sea más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo cuando nuestro estado de ánimo no es mejor de todos. Aquí hay algunas barreras comunes y cómo puedes superarlas.

Sentirse cansado. Cuando estamos cansados o estresados, parece que hacer ejercicio empeorará las cosas. Pero la verdad es que la actividad física es un poderoso energizante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir drásticamente la fatiga y aumentar sus niveles de energía. Si realmente nos sentimos cansados, intentemos no pasar tanto tiempo sentados viendo la televisión, nos podemos proponer levantarnos y sentarnos de la silla de 8 a 10 veces cada hora, con o sin ayuda, según nuestra capacidad física.

Sentirse agobiado. Cuando estamos estresados o deprimidos, la idea de agregar otra obligación puede parecer incómoda y hacer ejercicio no parece entrar en nuestros planes. Si comenzamos a pensar en la actividad física como una prioridad, pronto encontraremos la forma de incluir pequeñas cantidades en un horario ocupado.

Sentirse triste. Los niveles de serotonina cerebral están involucrados en los efectos antidepresivos del ejercicio en adultos mayores. Incluso si estamos comenzando desde 0, podemos hacer ejercicio. El ejercicio te ayuda a ponerte en forma. Si no tiene experiencia haciendo ejercicio, comience lentamente con movimientos de bajo impacto unos minutos cada día.

En la página https://elejerciciotecuida.com/ podrás saber como empezar.

Sentirse mal con uno mismo. ¿Eres tu peor crítico?. No importa el peso, la edad o el nivel de condición física. Lograr pequeños objetivos de acondicionamiento físico nos ayudarán a ganar confianza. Por ejemplo puedes empezar con las sesiones diarias que se imparten por las tardes de lunes a viernes y que tienen una duración de no más de 30 minutos.

Sentir dolor. Si tienes un problema de peso, lesión o enfermedad que limite tu movilidad, puedes hablar con los Técnicos del Programa el Ejercicio te Cuida a través del servicio de Asesoramiento telefónico del programa el Ejercicio Te Cuida en Casa, cuyo número de teléfono es el 616911236, sobre la mejor forma de hacer ejercicio de manera segura. El horario de atención es de lunes a viernes de 9-14 h//17 -19 h. Una estrategia que puede ayudar, es dividir el ejercicio en períodos de tiempo más cortos y frecuentes. 

Para obtener los beneficios que nos ofrece la práctica regular de ejercicio físico, tanto a nivel físico como psicológico, lo más importante es generar una adherencia en su práctica, crear un hábitos que podamos mantener a lo largo del tiempo, buscar cualquier motivación, divertirnos, socializarnos, compañía, seguir un estilo de vida activo, mantener o mejorar nuestra salud... puede ayudarnos a adherirnos y conseguir los beneficios que el ejercicio físico nos ofrece.

Ademas del Ejercicio Físico como herramienta para reducir las consecuencias derivadas del estado de ánimo durante el confinamiento. Desde el Servicio Extremeño de Promoción de la Autonomía y Atención a la Dependencia (SEPAD) tenemos otros recursos que podemos usar para disminuir la tasa de aburrimiento durante estos días e intentar mejorar nuestro estado de ánimo. 

https://saludextremadura.ses.es/sepad/recursos-y-actividades-on-line

 

Referencias:

 

Mientras que los investigadores intentar dar con una vacuna eficaz contra el coronavirus COVID19, lo cierto es que ahora mismo, tanto la prevención como la respuesta de nuestro sistema inmunológico, se convierten en nuestras mejores herramientas para hacer frente a sus efectos. Nuestro sistema inmunitario es una compleja defensa formada a partir de una red de células, órganos y tejidos que se ponen manos a la obra en conjunto cuando hongos, parásitos, virus y bacterias tratan de atacarnos.

 

A parte de las medidas de prevención, tener un sistema inmune fuerte es muy importante para que, en caso de infección, podamos vencer al virus con más fuerza, ya que las respuestas de nuestras defensas dependen en buena medida el efecto que el virus pueda ocasionar en el organismo.

 

Para ello la práctica de ejercicio físico regular y tener una alimentación sana y equilibrada son dos medidas podemos adoptar ya que afectan positivamente al sistema inmunológico, junto con dormir y descansar lo adecuado, evitar situaciones estresantes, así como el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias que resulten tóxicas.

 

La población más vulnerable frente a este coronavirus son nuestros mayores. A medida que envejecemos todos nuestros tejidos, órganos y funciones van deteriorándose. El sistema musculoesqulético no es una excepción, y es que a medida que envejecemos nuestra masa y función muscular van disminuyendo. A esta situación se le denomina SARCOPENIA.

 

Diferentes investigaciones han demostrado que el músculo esquelético, a través de la contracción muscular va regular nuestro sistema inmune, a través de unas sustancias que se llaman mioquinas (IL-6, IL-7, IL-15).

 

La función muscular saludable se pierde gradualmente con el envejecimiento debido a la inactividad física, los cambios metabólicos y la acumulación de inflamación crónica de bajo grado. A su vez, la función muscular alterada reduce la señalización de las células del músculo esquelético necesaria para la regulación y el mantenimiento del sistema inmune, dando lugar a un círculo vicioso en el que la disfunción del sistema inmunitario y muscular se mantienen entre sí. Las personas con sarcopenia tienen un mayor riesgo de infección, lo que implica una relación de la función inmune deteriorada.

La práctica de ejercicio físico ha demostrado ser efectiva para combatir las patologías asociadas a la edad. En parte, este efecto está mediado por las mioquinas que se producen en respuesta a la contracción muscular, promoviendo un aumento de la masa del músculo esquelético y su liberación, lo que puede dar como resultado una mejora en nuestro sistema inmunitario, y hacernos más fuertes ante agentes infecciosos externos.

 

En esta situación provocada por el COVID19 debemos de extremar las precauciones como medida preventiva a la hora de realizar ejercicio físico en nuestros hogares ya que después de su finalización, puede aparecer una disminución de la vigilancia inmune, en el que la capacidad de nuestras defensas queda algo disminuida, volviendo poco tiempo después a la normalidad. Este fenómeno se conoce como “ventana abierta". Por lo que tendremos que tener muy en cuenta las reglas básicas de higiene y sentido común:

 

Lavarnos las manos con frecuencia antes y después de ejercitarnos; reducir las rutinas de ejercicio o suspenderlas si nos sentimos mal; evitar compañeros de entrenamiento, pasar una toalla húmeda por el material que utilices antes de utilizarlo, a ser posible con una solución de agua y lejía y ventilar el espacio dónde nos ejercitamos. 

 

 Referencias:

Tradicionalmente el envejecimiento se ha relacionado con la enfermedad, la dependencia y la jubilación. Sin embargo, cuando estamos enfrente de una persona mayor, tenemos delante nuestro futuro, un futuro que en gran medida podemos ir moldeando, ya que, en el proceso de envejecimiento, tanto nuestra salud como nuestra capacidad funcional, no depende sólo de nuestra estructura genética, sino también (y de manera importante) de lo que hemos hecho durante nuestra vida; del tipo de cosas con las que nos hemos encontrado a lo largo de ella; de cómo y dónde hemos vivido nuestra vida.

 

La esperanza de vida, determinada por la cantidad de años que vivimos, se ha incrementado significativamente en los últimos años, haciendo que el envejecimiento de la población sea una característica notable en nuestra sociedad actual. El envejecimiento poblacional trae consigo una serie de patologías asociadas a la edad que hacen que la calidad de vida en muchas ocasiones, no sea proporcional a la cantidad de años vividos. De ahí la importancia del dicho "Hay que dar más vida a los años y no sólo más años a la vida", por lo que saber envejecer debería convertirse en la cima a coronar, en el que, el envejecimiento activo sería una herramienta fundamental.

 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento activo es el proceso de mejora de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen. Si se quiere hacer del envejecimiento una experiencia positiva, una vida más larga debe ir acompañada de estas premisas.

 

Sin embargo, a medida que vamos envejeciendo, existe una, condición caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular llamada SARCOPENIA, una disminución de la fuerza muscular denominada DINAPENIA, una menor capacidad regenerativa muscular y un menor rendimiento físico que se asocian con un mayor grado de fragilidad física pudiendo desembocar en que seamos menos independientes cuando somo mayores.

El deterioro con la edad de la función muscular es uno de los principales factores que influyen en la disminución de la capacidad independiente de las personas. La fuerza máxima y explosiva son necesarias para poder realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear. Esta reducción con la edad de del sistema neuromuscular para generar fuerza favorece el riesgo de caídas y resbalones, típicas de las personas mayores.

 

Además del envejecimiento en sí mismo, uno de los factores que mejor explican la reducción en la fuerza y la masa muscular con la edad, es la drástica reducción que se observa con el paso de los años en la cantidad y calidad de práctica de actividad física diaria.. El resultado de todo este proceso, como si se tratase de un círculo vicioso, origina que en la medida que disminuye la práctica de actividad física diaria, disminuye la fuerza y la masa muscular. La disminución de la actividad física está íntimamente relacionada con la pérdida de masa muscular y de la fuerza. La interrupción de este ciclo es de vital importancia para el mantenimiento de la calidad de vida y la salud de las personas mayores.

 

 

Es por ello que la preservación y la mejora de la masa muscular esquelética y la fuerza con la edad se deben de convertir en objetivos primordiales para conseguir un envejecimiento saludable. Utilizando como principal estrategia para el manejo de la sarcopenia la práctica regular de ejercicio físico, y más concretamente aquel ejercicio físico que promueve la mejora de la función y de la masa muscular, como es el entrenamiento de fuerza.

 

La personalización de los programas de ejercicio físico de acuerdo con las necesidades de cada persona sigue siendo el paso fundamental para el tratamiento de la sarcopenia. Usando estrategias que aumenten la masa muscular en la edad adulta, al mismo tiempo que usar herramientas para reducir la disminución de la masa muscular en la mediana edad, con el objetivo de que la función muscular se conserve el mayor tiempo posible; y, por lo tanto, afecte positivamente la calidad de vida y la salud a medida que vamos envejeciendo. 

 

  • Ejercicio Físico como Medicina, pincha en el siguiente enlace:

https://www.rtve.es/alacarta/videos/telediario/ejercicio-como-medicina-para-personas-mayores/2410588/

 

Referencias:

 

Nuestra salud está influenciada en gran medida por las decisiones que tomamos diariamente, estando asociado nuestro estilo de vida con los hábitos que adquirimos a lo largo de nuestra vida, entre los que están los hábitos alimenticios y la práctica o no de ejercicio físico.

Es ahí donde las decisiones que tomamos, desde salir andar una hora al día, permanecer 6 horas sentados viendo la televisión, jugando a la playstation 5 horas o la decisión de levantarse y hacer 8 sentadillas cada hora que pasemos sentados, van a tener impacto en nuestra salud, si esos hábitos los mantenemos lo largo del tiempo. Ya sea para mejorar o empeorar nuestra salud.

Algo que la ciencia está demostrando continuamente es que el músculo es el director de orquesta de nuestra capacidad de movimiento, el cuerpo está constantemente sintiendo y respondiendo a los cambios que suceden en el músculo producidos por la actividad contráctil. Por ello nuestra salud va a estar relacionada en gran medida por los patrones de inactividad física / actividad, debiéndose estos en gran parte, directamente a las cantidades de inactividad / actividad muscular que exista durante el día. Es decir, al tiempo en el que nuestra maquinaria contráctil está activa durante el día.

 

 

 

Hamilton MT. The role of skeletal muscle contractile duration throughout the whole day:

Reducing sedentary time and promoting universal physical activity in all people. 

J Physiol. 2018;596(8):1331–1340. doi:10.1113/JP273284

 

El punto de partida fisiológico clave es entender que, como resultado de las señales relacionadas con la actividad contráctil y el metabolismo del músculo esquelético, el cuerpo detecta constantemente su entorno interno cada minuto del día y responde de una forma u otra, si somos sedentarios o activos. Por lo tanto, el objetivo final debería de ser el desarrollo de una solución que involucre largas duraciones de actividad muscular contráctil frecuentemente durante todo el día, disminuyendo de esa forma el tiempo sedentario.

 

Tenemos que entender que el cuerpo responde a estímulos (actividad física, sedentarimo...) según el principio de especificidad. Según la relación dosis-respuesta de estos estímulos, nuestro cuerpo responderá de una u otra forma, ya que detectará constantemente lo que está sucediendo cada minuto del día en el interior del músculo, debido a las señales de actividad contráctil y metabólicas que emite.

 

Sabemos, como vimos en el primer artículo y vídeo, que el tiempo sedentario prolongado es sorprendentemente peligroso para la salud. Por lo que el santo grial de la vida activa saludable, tendría como objetivo reemplazar de manera segura, la mayor parte del tiempo sedentario con actividad física, involucrando periodos de actividad contráctil muscular frecuentemente durante todo el día.

 

Las repuestas relacionadas con nuestra salud por la relación entre inactividad /actividad física se deben en gran parte a los efectos causados por la actividad contráctil muscular durante todo el día. Uno de los principales problemas a menudo se refleja en lo que dejamos de hacer, ya que la gran cantidad de tiempo sedentario en nuestro estilo de vida va desplazar la práctica de una cantidad igualmente grande de actividad física sin ejercicio, la actividad contráctil asociada y la demanda de energía para el movimiento a lo largo del día.

 

Hacer ejercicio 3 veces por semana para ganar 3 h de actividad muscular está lejos de ser el antídoto perfecto para los problemas causados ​​por cantidades típicas de comportamiento sedentario, que comúnmente se asocia con sentarse ∼350 veces por semana para inducir ∼70 h de inactividad muscular. Con esta práctica, nos olvidaríamos de la existencia de muchas situaciones al día que favorecen el tiempo sedentario y que no sería capaz de sustituir.

La eliminación de periodos y momentos que faciliten el tiempo de sedentarismo, deberían de identificarse y eliminarlos en la manera de lo posible, cambiándolos por momentos activos, de contracción muscular. 

 

Un desafío de nuestro tiempo es saber cómo hacernos mucho más activos durante una gran parte del día, de forma segura y práctica.

 

Referncia:

Hamilton MT. The role of skeletal muscle contractile duration throughout the whole day: reducing sedentary time and promoting universal physical activity in all people. J Physiol. 2018;596(8):1331–1340. doi:10.1113/JP273284. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5899982/

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