El ejercicio te cuida

Es probable que casi todo el mundo hayamos tenido más de una experiencia con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), lo que comúnmente conocemos como agujetas, después de, por ejemplo, empezar a andar por primera vez durante mucho tiempo sin realizar nada de ejercicio, tras realizar una ruta senderista ocasional un fin de semana o incluso al empezar una sesión de ejercicio físico tras permanecer sedentario durante tiempo. Las agujetas suelen ser una consecuencia bastante común cuando realizamos algún ejercicio al que no estamos acostumbrados, y especialmente si tiene un alto componente de contracción excéntrica, en el cual este tipo de contracción muscular intenta frenar el movimiento, ya que el músculo se alarga al mismo tiempo que se contrae. Pensad cuando habéis realizado alguna ruta senderista o caminata cuesta abajo, donde la acción de frenar constante para no aumentar la velocidad de la marcha, hace que al día siguiente tengamos esos dolores de piernas. La fase excéntrica parece ser la principal responsable de las agujetas, por eso bajar escaleras (o colinas) produce más agujetas que subirlas.

Volviendo a las agujetas, se refieren al dolor muscular después de una actividad física de cierta intensidad, especialmente si incluye movimientos a los que no estamos acostumbrados y que, por lo general, aparecen después de un período sin dolor (12-24 h), alcanzando su punto máximo a las 24-72 h y desaparece a los 7 días del ejercicio. Todos recordamos cuando son las primeras sesiones en las que realizamos el tan querido ejercicio de sentadilla, las siguientes sesiones volvemos diciendo en muchas ocasiones diciendo, que no nos hemos podido agachar, que nos ha costado levantarnos de la silla después de un periodo sentado viendo la televisión, por ejemplo. Y el responsable de estas situaciones son normalmente las AGUJETAS.

¿Por qué se producen las agujetas?

Siempre se ha pensado que las agujetas se producían por la cristalización del lactato, una sustancia que se produce en el músculo durante el aumento de intensidad del ejercicio físico y que el remedio para “quitarlas” agujetas era tomar el típico vaso de agua con azúcar.

Esta teoría es errónea, y aunque aún hay controversia en como se producen, muchos estudios apuntan al daño muscular, es decir, donde se inicia una serie de procesos inflamatorios debido a microtraumas en las fibras musculares tras ejercitarse a cierto nivel o tras la realización de algún ejercicio al que no estamos acostumbrados. Como son las tan queridas sentadillas, donde, por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla que es el descenso, los glúteos y los cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada y no caer a plomo al suelo.

No hacer ejercicio físico durante semanas o intensificar el entrenamiento va a provocar que aparezcan agujetas. ¿pero esto significa que lo estamos haciendo bien? ¿es bueno que tras nuestras sesiones tengamos esas agujetas que nos impidan realizar nuestras actividades diarias con normalidad?

Cuando realizamos ejercicio físico tenemos que tener en cuenta una serie de principios para que este sea lo más beneficioso posible para nuestra salud. Progresión, individualización y mucho sentido común, tienen que ser los pilares para el inicio de la práctica o incluso cuando queremos un mayor grado de intensidad. Tener agujetas es lo más normal del mundo cuando partimos de 0, pero no es lo mismo las agujetas de por ejemplo la realización de una sesión de 20 minutos a una intensidad baja-moderada si es nuestro primer día. A que lleguemos desde 0 y queramos comernos el mundo y llevemos esos esos minutos al extremo, seguramente en esta segunda opción al día siguiente sucesivos días no seremos capaz de levantar los brazos, caminar con fluidez y nada que decir si tenemos que subir escaleras o agacharnos para coger algo del suelo.

¿Qué podemos realizar para mitigar o reducir las agujetas?

1 ACTIVIDAD FÍSICA

               Realizar ejercicio físico ligero antes de comenzar la parte principal de la sesión, Es decir, calentamiento global y especifico de aquellos músculos que vayamos a trabajar. En el caso de que usemos el caminar como nuestro ejercicio principal, empezar a caminar de forma ligera para aumentar la temperatura corporal general y de los músculos de miembro inferior en particular.

               Realizar una recuperación activa, sobre todo si la sesión ha sido intensa. En vez de pasar las agujetas sentados u tumbados en el sofá al día siguiente, intentar mantenernos activos con actividad ligera, de esta forma mejoraremos el riego sanguíneo que nos ayudara a eliminar los metabolitos que se acumulan en nuestros músculos, mejorando así la recuperación.

2 ALIMENTACIÓN

La ingesta de proteínas, por ejemplo, a través del consumo de leche tras el ejercicio nos servirá para aumentar la síntesis proteica y con ello favorecerá la regeneración del tejido muscular, además de reducir el dolor y la pérdida de función asociada a las agujetas.

La ingesta de frutas con capacidad anti-oxidante o anti-inflamatoria, como la cereza, la granada que contienen polifenoles, junto a otros alimentos con capacidad anti-inflamatoria como son los ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 (como por ejemplo el salmón o el atún) y la vitamina D podrían ser también beneficiosos para atenuar la respuesta inflamatoria ante el daño muscular que se produce tras una sesión de entrenamiento.

3 MASAJES Y CALOR.

Los masajes aplicados un par de horas después del entrenamiento son una muy buena herramienta para disminuir las agujetas, debido a que producen lo que se conoce como liberación miosfacial, es decir relajación del tejido, que cubre y conecta todo el músculo, con el objetivo de mejorar la movilidad general.

En cuanto al calor también parece reducir las agujetas, bien en forma de sauna, baños o paños calientes.

¿Podemos realizar ejercicio con agujetas?

La respuesta es sí, pero ajustando la intensidad y teniendo sentido común. Hay que pensar que las agujetas además de producir dolor, disminuyen el rango de movimiento y la aplicación de fuerza, además modifican la forma en la que se lleva a cabo un movimiento, pudiendo sobrecargar las articulaciones implicadas y aumentando el riesgo de lesión.

Es por ello que si queremos alcanzar nuestras metas cuando practicamos ejercicio físico, la constancia, la paciencia y la disciplina se convierten en piezas claves.

• Baumert P, Lake MJ, Stewart CE, Drust B, Erskine RM. Variación genética y daño muscular inducido por el ejercicio: implicaciones para el rendimiento deportivo, las lesiones y el envejecimiento. Eur J Appl Physiol . 2016; 116 (9): 1595-1625. doi: 10.1007 / s00421-016-3411-1
• Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Estrategias nutricionales y de suplementación para prevenir y atenuar el daño muscular inducido por el ejercicio: una breve revisión. Sports Med Open . 2019; 5 (1): 1. Publicado el 7 de enero de 2019. Doi: 10.1186 / s40798-018-0176-6

El verano llegó, el sol calienta nuestro día a día y los termómetros comienza a subir con fuerza, es por ello que debemos adoptar una serie de precauciones, no solo para intentar aliviar el sofocante calor tan característico de nuestra tierra, sino también porque con ello podemos proteger nuestra salud mientras realizamos nuestras actividades diarias, entre las que se encuentra la práctica ejercicio físico.

Aunque la práctica de ejercicio físico regular trae consigo numerosos beneficios, en esta época del año donde las temperaturas son más altas, hay que tener especial cuidado y tomar ciertas precauciones, ya que su práctica en espacios, instalaciones o incluso en nuestros hogares con una temperatura que no sea la adecuada puede traer consigo ciertos riesgos para nuestra salud.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la temperatura ambiente ideal para la población de riesgo como son las personas mayores para realizar ejercicio físico debería situarse entre los 18 y los 22 grados. A Medida que la temperatura ambiental es mayor hay que tomar ciertas precauciones, como aumentar el tiempo de descanso, disminuir la intensidad y duración del ejercicio, incluso parar la práctica cuando el termómetro esté cercano a los 30º, ya que puede verse comprometida nuestra salud.

Cuando estamos expuestos al estrés por calor, es decir, temperaturas ambientales elevadas, práctica de ejercicio físico, que aumenta la temperatura corporal, debido a que nuestro cuerpo únicamente transforma un 25% de la energía producida en movimiento, quedando el 75% restante en forma de calor o una combinación de ambos, nuestro sistema termorregulador, intenta mantener la temperatura central de nuestro cuerpo dentro de unos límites seguros para nuestra salud, usando una serie de mecanismos para mantener el equilibrio térmico, entre la cantidad de calor que se genera dentro de nosotros y la cantidad de calor que podemos eliminar.

En general, el cuerpo es capaz de librase del calor sobrante sin dificultad a través de dos mecanismos principalmente: la sudoración y el aumento del flujo sanguíneo a la piel, Cuando estos mecanismos no pueden facilitar esa pérdida de calor, la temperatura corporal aumenta y puede dar como resultado lo que se conoce como estrés térmico, es decir, un exceso de calor acumulado en el cuerpo, que resulta de la interacción entre las condiciones ambientales del lugar donde estamos, la actividad física que estemos realizando y la ropa que llevemos.

Los periodos prolongados de estrés térmico pueden aumentar la probabilidad de afecciones relacionadas con el calor, (particularmente en personas mayores), como por ejemplo el golpe de calor, donde los mecanismos corporales de disipación del calor fallan, elevando de forma severa la temperatura corporal.

La respuesta termorreguladora que conlleva una mayor capacidad de pérdida de calor durante la exposición al calor ambiental o mientras realizamos de ejercicio físico es la evaporación del sudor. Esta  efectividad de controlar la temperatura de nuestro cuerpo va disminuyendo con el envejecimiento, y según las investigaciones, esta disminución tanto en ambientes calurosos como durante la práctica de ejercicio físico, están relacionados con alteraciones en la capacidad de sudoración (menor capacidad de sudoración por parte de las glándulas sudoríparas, menor sudoración menor evaporación) y el flujo sanguíneo a la piel  o vasodilatación periférica  no es más que un mecanismo que hace aumentar la cantidad de sangre dentro de nuestros vasos sanguíneos para llevar el exceso de calor corporal a la superficie del cuerpo y que se evapore a través de la piel. Con el envejecimiento existe un menor flujo sanguíneo a la piel, debido a que se produce una peor distribución del contenido de calor interno hacia la piel para facilitar esa pérdida de calor hacia el exterior.

A esto hay que unir que en verano nuestro organismo es propenso a perder más líquidos de lo habitual debido a la sudoración, lo que aumenta las probabilidades de que nos deshidratemos, pudiendo conducir a una disminución drástica de la tensión arterial (produciendo mareos y, en casos extremos, sincopes o golpes de calor), y a un mayor espesor de la sangre favoreciendo los accidentes tromboembólicos. Es por ello, que las principales causas de mortalidad durante las olas de calor se relacionan con las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, además de respiratorias.

Hidratarse bien, beber agua incluso aunque no se tenga sed. Está entre las principales claves para evitar que el calor nos afecte.

Tomar líquido antes y durante el ejercicio a intervalos regulares nos ayuda a combatir los efectos negativos de la deshidratación sobre la termorregulación y el funcionamiento del aparato cardiovascular.

Es importante el consumo de bebidas o agua con conteniendo de electrolitos, que son sales minerales (sodio, potasio y cloro fundamentalmente) que regulan nuestra función nerviosa y muscular, así como el pH de la sangre, la tensión arterial y ayudan a que la hidratación del cuerpo es esencial para que la reposición de fluidos corporales sea adecuada.

Después de la actividad también es imprescindible realizar una óptima hidratación para acelerar la recuperación. Un vaso de leche fría se puede convertir en un gran aliado, es una bebida con electrolitos, rica en calcio, sodio y potasio, además de proporcionar una combinación saludable de carbohidratos y proteínas, que nos ayudan a repostar y promover la reparación del tejido muscular después de nuestro entrenamiento. De la misma forma la sandía en esta época del año nos puede ayudar a remplazar esos electrolitos perdidos por la sudoración, ya que es una fruta rica en potasio y en magnesio al tiempo que ofrece pequeñas cantidades de otros electrolitos como el calcio y el fósforo.

En caso de no llevar a cabo una correcta rehidratación podemos sufrir una sensación de cansancio, leves mareos, cifras bajas de presión arterial o taquicardia, seguido de contracturas musculares o calambres, que son los síntomas de la deshidratación.

Otras recomendaciones que nos mantendrán a salvo de los riesgos de las altas temperaturas y nos ayudaran a la práctica de ejercicio físico con seguridad en esta época del año son las siguientes:

• Evitar la exposición solar durante las horas centrales del día (entre las 12 del mediodía y las 4 de la tarde). Limitar el ejercicio intenso a las horas menos calurosas del día (noche o amanecer). Intenta realizar nuestras sesiones en directo en un ambiente con una temperatura entre 20-22 grados y con buena ventilación, un ventilador nos puede ayudar a bajar esa sensación térmica. El golpe de calor por esfuerzo físico es más probable de ocurrir cuando el ejercicio físico se realiza en ambientes de calor (> 30⁰C de temperatura ambiente: Península Ibérica en verano) y el riesgo se incrementa aún más cuando la humedad relativa ambiental es elevada (gimnasios o centros deportivos con mala ventilación).

• Reducir la duración, distancia y/o intensidad del entrenamiento cuando el calor y la humedad sean altos.

• Llevar ropa holgada, transpirable y ligera. 

• Intentar siempre salir a hacer ejercicio acompañado

• Consumir suficiente frutas y verduras, ya que nos aportan los electrolitos y sales minerales necesarias para estar bien hidratados.

• En el caso de calambres musculares, se recomienda reposo, estiramientos y la ingesta de alimentos ricos en sales. El plátano es una buena opción.

• Al hacer ejercicio en exterior, llevar siempre líquidos para beber durante el entrenamiento. (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.

Receta bebida isotónica

Ingredientes:

• 1 litro de Agua
• 2 cucharadas soperas de Miel
• 1 cucharada sopera de Sal de mar
• 1 cucharada sopera de Bicarbonato de sodio
• 2 piezas de Limón

• Demorar la práctica de actividad física en caso de observar la orina de color amarillo oscuro o marrón, mareos y calambres, ya que son signos de deshidratación.

Por lo tanto, para mantener el equilibrio térmico, un sistema termorregulador que funcione de manera óptima es esencial para que podamos responder adecuadamente a los desafíos térmicos inducidos por la actividad física y / o el calor ambiental. Sigue nuestras recomendaciones para que durante el verano puedas mantenerte en forma y tu salud no se vea afectada por las temperaturas.

• Balmain BN, Sabapathy S, Louis M, Morris NR. Aging and Thermoregulatory Control: The Clinical Implications of Exercising under Heat Stress in Older Individuals. Biomed Res Int. 2018;2018:8306154. Published 2018 Aug 2. doi:10.1155/2018/8306154 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098859/

• Altas temperaturas y salud cardiovascular, ¿cómo se relacionan?. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3214-altas-temperaturas-y-salud-cardiovascular-icomo-se-relacionan.html

Llegar con unos pocos kilos de más tras el verano, es frecuente, nos solemos permitir algunos caprichos en la dieta (helados, cervecita, tinto de verano…), cenamos más tarde, y en ocasiones más cantidades, y seguramente no somos tan estrictos o constantes a la hora de realizar nuestra práctica de ejercicio físico.

Tras volver de vacaciones, después del verano, de las navidades o incluso tras ese periodo de confinamiento vivido meses atrás, centramos muchas veces nuestro objetivo en quitarnos esos kilos que hemos cogido, intentando buscar soluciones para conseguir ese objetivo lo antes posible, sin saber en muchas ocasiones las repercusiones negativas que pueden tener para nuestra salud la forma en la que perdemos ese peso corporal.

Algunas de las soluciones que buscamos son ciertas dietas o pautas alimentarias que prometen resultados “mágicos”, del tipo ¡pierda 5 kilos en una semana!, aconsejan productos dietéticos a los que se les atribuyen propiedades extraordinarias. O en el caso del ejercicio físico, realizar ciertas actividades contraproducentes como la de envolvernos con film de plástico nuestro cuerpo para sudar más.... un despropósito en toda regla.

En definitiva, prometen rapidez de resultados en relación a la pérdida de peso. Se basan en la capacidad de conseguir objetivos a corto plazo, sin tener en cuenta muchos de los factores intervienen en nuestra salud, como preservar la masa muscular, un aliado muy importante para conseguir perder esa grasa corporal que nos sobra de forma saludable. Y es ahí donde está el problema, somos capaces de hacer casi cualquier cosa para conseguir esa bajada de peso rápidamente, sin tener en cuenta en muchas ocasiones nuestra salud.

Por tanto, nuestro objetivo no debería de ser esa pérdida de peso, basada principalmente en la bajada indiscriminada de kilos. Cuando hablamos de pérdida de peso o de adelgazar, no podemos hablar del peso que una báscula normal nos marca. Nuestro cuerpo está formado por diferentes tejidos: óseo, musculo, grasa, agua... Por lo que la información que nos da la báscula sólo refleja un número, el peso corporal total que tenemos, ya que tras un periodo, en el cual tomamos ciertas medidas para adelgazar, la información que la báscula refleja es el nuestro peso corporal total, sin distinguir de donde hemos disminuido o aumentado ese peso.

Antes de pensar en bajar esos kilos de más, tendremos que tener en cuenta cual es nuestro objetivo, y para ello es importante saber que es realmente el sobrepeso y la obesidad.

Según la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.), el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Cuando habla de una acumulación anormal o excesiva no se refiere exclusivamente a la grasa de los tan conocidos michelines, sino a la acumulación de grasa existente alrededor de diferentes órganos que tenemos en nuestro cuerpo como el corazón, el hígado, en el tejido muscular... todo ello no hará más que afectar negativamente al funcionamiento de estos órganos y tejidos, repercutiendo negativamente en nuestra salud.

La obesidad está relacionada con una mala calidad y función muscular, debido a la existencia de una mayor cantidad de grasa entre las fibras musculares (lípidos intramusculares), que se relaciona con una menor capacidad de contracción muscular, menor capacidad de velocidad de contracción y de generar fuerza por parte del músculo. Esto se traduce en que las personas con obesidad tienen una mayor dificultad en la realización de diferentes actividades diarias, disminuyendo su función física, es decir, una menor capacidad de movimiento. Algo similar se produce en las personas mayores con sobrepeso u obesidad, donde su capacidad de generar fuerza y potencia muscular (que es la capacidad de aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo posible) también es reducida, debido a la cantidad de grasa que existe entre las fibras musculares, imposibilitando una correcta funcionalidad muscular. Esta reducción de la fuerza muscular y de la potencia están relacionados con la menor capacidad funcional para poder subir unas escaleras, levantarse de una silla, con la velocidad de la marcha, en definitiva, con una menor capacidad de ser independientes a medida que vamos cumpliendo años.

Por ello, cuando decidimos perder unos kilos, tenemos que tener en cuenta que nuestro objetivo principal debe de ser disminuir el % de grasa que tenemos, en base al exceso de grasa corporal, de esta forma disminuiremos esas cantidades de lípidos intramusculares que son tan perjudiciales para la función muscular. Hay que prestar atención a que, cuando realizamos dietas muy estrictas aparte de perder kilos, esa pérdida también va a perjudicar negativamente a nuestra masa muscular, que es nuestro principal aliado para conseguir la tan ansiada pérdida de grasa corporal.

Por lo tanto, cuando buscamos adelgazar nuestro objetivo debe de ser principalmente preservar la salud o mejorarla y el mejor camino para ello no es comenzando por la estética como objetivo principal, si fuera así, buscaríamos la perdida de kilos sin prestar demasiada atención a nuestra salud.

Es por ello que la salud es el mejor camino para conseguir los mejores objetivos estéticos posibles, mientras que el camino de la estética corporal no es siempre el mejor camino para conseguir nuestros objetivos de salud. 

Podemos usar una serie de herramientas y estrategias para que en el proceso de adelgazamiento o pérdida de peso se realice en pro de la pérdida de grasa corporal, mejorando nuestro % de grasa corporal, mejorando nuestra salud, a la vez que conseguiremos objetivos estéticos de forma saludable.

En el proceso de pérdida de peso, se deberá incluir una dieta hipocalórica, que aporte menos calorías (de manera moderada) de las que necesitamos a lo largo del día, equilibrada, con un correcto aporte de vitaminas y minerales y que nos permita una ingesta adecuada de proteínas, a través de alimentos como carnes, pescados, frutos secos, huevos. (pero no excesiva), para ello un nutricionista nos puede aconsejar, y el ejercicio físico, en particular el entrenamiento de fuerza, debe promoverse para mantener la masa muscular y mejorar la fuerza muscular y la función física en las personas con obesidad, estas dos herramientas permitirán mantener e incluso mejorar la masa y función muscular a medida que perdemos el exceso de grasa corporal que tenemos.

• Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. Published 2017 May 15. doi:10.3945/an.116.014506. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/

Nuestro día a día está lleno de actividades cotidianas, agacharse a coger un objeto del suelo, movilizar las bolsas de la compra de un lado a otro, levantarse y sentarse en una silla…, donde mantener posturas incorrectas y realizar esfuerzos repetitivos, pueden llevarnos a sobrecargar las diferentes estructuras de nuestro cuerpo provocando molestias, que si la ignoramos, sólo nos daremos cuenta de su importancia cuando ya no podemos coger peso fácilmente, levantarnos cómodamente de la cama, coger la compra del maletero del coche y trasladarla hasta la cocina, por ello es de suma importancia no ignorarlas, ya que se pueden convertir en la punta del iceberg de una lesión que nos impida el desempeño normal de nuestro día a día.

Ya sea realizando ejercicio físico, en los quehaceres de nuestra casa, en el trabajo…, hay que aprender a realizar los diferentes gestos, de manera que provoquemos la menor carga posible para nuestra columna vertebral, músculos, huesos y articulaciones, de lo contrario esas acciones repetidas en el tiempo de forma incorrecta nos provocaran síntomas como dolor, limitaciones en el rango de movilidad articular, mala alineación, deterioro del equilibrio y dificultad para caminar.

Ejemplo de ello, lo tenemos en que la correcta ejecución de un ejercicio básico que utilizamos en nuestras sesiones, la sentadilla, nos va a permitir realizar fácilmente actividades cotidiana relacionadas con elevar y transportar peso, ya que es la base de muchos de estos esfuerzos que realizamos diariamente.