Ejercicio y Salud

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Nuestro día a día está lleno de actividades cotidianas, agacharse a coger un objeto del suelo, movilizar las bolsas de la compra de un lado a otro, levantarse y sentarse en una silla…, donde mantener posturas incorrectas y realizar esfuerzos repetitivos, pueden llevarnos a sobrecargar las diferentes estructuras de nuestro cuerpo provocando molestias, que si la ignoramos, sólo nos daremos cuenta de su importancia cuando ya no podemos coger peso fácilmente, levantarnos cómodamente de la cama, coger la compra del maletero del coche y trasladarla hasta la cocina, por ello es de suma importancia no ignorarlas, ya que se pueden convertir en la punta del iceberg de una lesión que nos impida el desempeño normal de nuestro día a día.

Ya sea realizando ejercicio físico, en los quehaceres de nuestra casa, en el trabajo…, hay que aprender a realizar los diferentes gestos, de manera que provoquemos la menor carga posible para nuestra columna vertebral, músculos, huesos y articulaciones, de lo contrario esas acciones repetidas en el tiempo de forma incorrecta nos provocaran síntomas como dolor, limitaciones en el rango de movilidad articular, mala alineación, deterioro del equilibrio y dificultad para caminar.

Ejemplo de ello, lo tenemos en que la correcta ejecución de un ejercicio básico que utilizamos en nuestras sesiones, la sentadilla, nos va a permitir realizar fácilmente actividades cotidiana relacionadas con elevar y transportar peso, ya que es la base de muchos de estos esfuerzos que realizamos diariamente.

 

Desde hace ya muchos años se nos habla de los beneficios de mantener una nutrición y un estilo de vida activo. Hoy vamos a volver hacer hincapié en estos temas, ya que en los tiempos que estamos resurge con más fuerza estas premisas.

La OMS ha clasificado esta enfermedad COVID-19 como una pandemia mundial, que se manifiesta de diferentes maneras, ya sea asintomática o con fiebre, tos, dificultades respiratorias, cardíacas, entre otras. Todos estos síntomas se han relacionados a reacciones químicas de nuestro cuerpo que afectan directamente al sistema inmunológico que desembocan en hiperinflamaciones.

Para poder prevenir las infecciones y por ende las inflamaciones, es fundamental que nuestro sistema inmunitario esté trabajando perfectamente. Y ¿cómo podemos ayudar a nuestro sistema inmune?, pues como hemos dicho antes llevando una nutrición adecuada y realizando ejercicio físico de forma habitual.

En este artículo, vamos a destacar la importancia de la nutrición y del ejercicio físico para fortalecer nuestro sistema inmunológico, centrándonos especialmente en aquellos elementos que ayuden a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, ayudando de esta forma a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

España es uno de los países más afortunados en relación a su alimentación, la dieta mediterránea es una de las mejores del mundo por su variedad de productos y su alto contenido nutricional. Se ha demostrado que mantener una dieta variada en macronutrientes (proteínas de alta calidad, lípidos o ácidos grasos esenciales y carbohidratos de alta calidad) y micronutrientes (vitaminas y minerales) afecta directa e indirectamente al sistema inmunitario y el riesgo de infección.  La evidencia nos indica que una dieta que fortalezca la función inmunitaria debe contener cantidades adecuadas de proteína de alta calidad, un alto contenido de omega-3, fibra y granos enteros, alimentos ricos en vitaminas: A, D, C, E, B y minerales como el zinc, selenio, cobre y hierro. Todos estos nutrientes no solo nos ayudan a fortalecer el sistema inmune, sino que también nos ayudan ante la respuesta antinflamatoria de virus. Sin embrago, llevar una buena alimentación no es tan fácil, una ingesta excesiva o la carencia de estos nutrientes puede afectar de forma negativa. El uso de medicación también puede afectar a la absorción de algunos alimentos. Por este motivo, no podemos platear “dietas milagro” para todos por igual, la buena nutrición es algo particular y personal a las características de cada individuo. Por eso si tienes alguna enfermedad, tomas medicación y eres adulto mayor, siempre consulta a un profesional que pueda guiarte en tu alimentación.

 

Diagrama esquemático que muestra las interacciones entre los componentes dietéticos seleccionados, el sistema inmunitario y la infección viral. Extraido de Iddir et all, 2020.

 

BIBLIOGRAFÍA

 Iddir, M .; Brito, A .; Dingeo, G .; Fernández del Campo, SS; Samouda, H .; La Frano, señor; Bohn, T. Fortalecimiento del sistema inmunitario y reducción de la inflamación y el estrés oxidativo a través de la dieta y la nutrición: consideraciones durante la crisis COVID-19. Nutrientes 202012 , 1562.

https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1562

Las enfermedades respiratorias crónicas (ERC) son enfermedades de las vías respiratorias y otras estructuras del pulmón, donde  las más frecuentes son:

  • El asma
  • La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)
  • Las alergias respiratorias
  • Las enfermedades pulmonares laborales
  • La hipertensión Pulmonar

En relación a estas  enfermedades, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, más conocida como (EPOC), es una de las más preocupantes dentro de las enfermedades no transmisibles, a causa de su alta comorbilidad (se asocia a otras enfermedades) y morbimortalidad (relacionado con las muertes por enfermedad, en una determinada población y en un tiempo determinado), sus síntomas más característicos son:

  • La falta de aliento
  • Excesiva producción de flema
  • Tos crónica

La sociedad española de neumología y cirugía torácica (SEPAR) en una de sus publicaciones establece la importancia del trabajo multidisciplinar sobre esta enfermedad, así como la importancia del tratamiento farmacológico y no farmacológico, incluyendo las áreas de:

1.       Rehabilitación pulmonar

2.       La actividad física

3.       Las estrategias de autocuidado

4.       Los programas estructurados de educación terapéutica

5.       La nutrición.

Figura 1: Componentes de un programa completo multidisciplinar de rehabilitación pulmonar.

Adaptada de E. Pleguezuelos et al. / Arch Bronconeumol. 2018; 54 (11):568–575.

 

La importancia de incluir la actividad física dentro del trabajo multidisciplinar está dada por varios factores, entre ellos:

  • Alta morbimortalidad relacionada con la EPOC
  • La inactividad física se asocia a un incremento del riesgo de mortalidad y de presentar agudizaciones.
  • Al comparar personas sanas con la misma edad, las personas con EPOC tienen un nivel más bajo de actividad física.
  • Las comorbilidades que pueden presentar las personas con EPOC, también mejoran con la práctica regular de actividad física.
  • La inactividad física se asocia a una progresión de la intolerancia al ejercicio físico y de la afección muscular.
  • los niveles bajos de actividad física dan incluso en pacientes con EPOC leve, lo que hace pensar en la necesidad de intervenciones tempranas para reducir así el riesgo de presentar comorbilidades futuras y, posiblemente, la progresión de la enfermedad.
  • La actividad física en pacientes con EPOC depende de factores psicológicos y de comportamiento, sociales, ambientales y culturales.
  • Es fundamental que el profesional de la salud esté convencido de que la prescripción de AF debe formar parte del tratamiento de todo paciente con EPOC.

(Eulogio Pleguezuelos et al. 2018)

En relación con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la prescripción de “actividad física” (ejercicio físico) no es algo simple de realizar, ya que interviene una serie de  factores individuales, inherentes a cada persona y sus circunstancias (edad, comorbilidades, ambientales, socioculturales, entre otras).

Los estudios relacionados con la “dosis” de ejercicio físico aún no están claros por estos mismos motivos, cada persona debe ser tratada como un caso único. Sin embrago, las recomendaciones de la OMS de:

  • Realizar ejercicio físico moderado
  • Un mínimo de 30 minutos al día
  • 5 días a la semana

Pueden ser bien aplicables en todos los casos, matizando que en las personas con EPOC y dependiendo de su estado, siempre habría que comenzar con trabajo de intervalos cortos y de forma funcional, es decir, relacionado con las actividades cotidianas e intentando siempre de crear un hábito para aumentar la adherencia a un programa a largo plazo.

Los estudios aportados en los últimos años, nos indican que un entrenamiento donde se trabaje la fuerza y la resistencia es el más adecuado en un programa supervisado de ejercicio físico para personas con EPOC, sin olvidar nunca los ejercicios de movilidad y flexibilidad.

Bibliografía

https://www.who.int/respiratory/copd/es/.

https://doi.org/10.1016/j.arbr.2018.06.011

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf?ua=1

https://gt.csap.cat/pmb/opac_css/doc_num.php?explnum_id=95

 

Desde que comenzamos esta sección hemos ido aprendiendo que la práctica regular de ejercicio físico tienen una gran importancia para nuestro bienestar físico, mental y emocional. La falta de libertad impuesta durante el confinamiento no ha impedido que en nuestros hogares hayamos realizado ejercicio físico, ya que hemos utilizando como recursos las sesiones que ofrecemos desde nuestra página web.

La semana pasada empezamos a ver un poco la luz al final del túnel, en cuanto a la práctica de actividad física al aire libre se refiere, ya que, desde el gobierno central, se ha propuesto una serie de condiciones para poder realizar actividad física al aire libre durante la situación actual.

Caminar, correr y montar en bicicleta están entre algunas de las actividades que podremos llevar a cabo dentro de la normativa que nos permite salir de casa para realizar ejercicio físico. Diferentes estudios nos demuestran los beneficios que tiene la práctica de ejercicio físico por el mero hecho de realizarse al aire libre.

Su práctica está asociada a una mejor salud general y una mejor calidad de vida. Si lo asociamos con el envejecimiento saludable, el practicar ejercicio físico al aire libre ha demostrado que puede ayudar a las personas mayores a mantener su forma física, además de que la exposición a la luz solar nos ayude a mantener los niveles de vitamina D, tan importantes para tener un buen sistema inmunológico y unos huesos fuertes, ya que facilita la absorción del calcio por parte del organismo, y de esa forma prevenir la osteoporosis.  Además de la perspectiva más funcional del envejecimiento, el ejercicio al aire libre también proporciona efectos como, sentirnos más enérgicos, tranquilidad y un mayor estado de ánimo.

Esta nueva etapa va a tener una gran importancia para aquellas personas que vivan solas, ya que el salir de casa les puede proporcionar una herramienta para disminuir el riesgo de aislamiento. 

Además la práctica de ejercicio físico al aire libre, puede ofrecer un mayor disfrute y satisfacción con la actividad para algunas personas, por lo que la probabilidad de repetir la actividad podría ser mayor. Esto puede servir de aliciente para ayudar a aquellas personas más sedentarias, a promover estilos de vida activos y saludables, ya que puede tener una mayor predisposición hacia la práctica de actividad física, fomentando su adherencia y ayudándolas mantener una forma de vida activa.

Se puede decir que la práctica de ejercicio al aire libre puede tener unos beneficios importantes durante esta etapa del confinamiento ya que nos puede ayudar a mitigar problemas reales derivados de estar tanto tiempo sin salir de nuestros hogares como es el estrés, la depresión, el bajo estado anímico, entre otras.

 

 

Pero hay que tener en cuenta que esta motivación de realizar ejercicio al aire libre en esta etapa del confinamiento puede traer consigo una serie de consecuencias adversas en nuestra salud, tanto si comenzamos de cero, como si retomamos nuestra práctica de ejercicio, tenemos que ser precavidos para minimizar en la medida de lo posible el riesgo de lesiones, por lo que se nos aconseja que llevemos una progresión y una adaptación adecuada a nuestras capacidades para hacer ejercicio físico con seguridad.

Desde el Consejo General de Educación Física y Deportiva (Colef) y el Consejo General de Deportes de España nos dan una serie de recomendaciones para poder practicar actividad física en la calle con seguridad. https://www.consejo-colef.es/post/covid19-csd-2

https://www.consejo-colef.es/recomendaciones-covid19

¡Pon a prueba tus conocimientos para realizar Ejercicio Físico al aire libre con seguridad durante este confinamiento!

 
 

 

 

 

 
 

Referencias:

 

 

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