Ejercicio y Salud

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El verano llegó, el sol calienta nuestro día a día y los termómetros comienza a subir con fuerza, es por ello que debemos adoptar una serie de precauciones, no solo para intentar aliviar el sofocante calor tan característico de nuestra tierra, sino también porque con ello podemos proteger nuestra salud mientras realizamos nuestras actividades diarias, entre las que se encuentra la práctica ejercicio físico.

Aunque la práctica de ejercicio físico regular trae consigo numerosos beneficios, en esta época del año donde las temperaturas son más altas, hay que tener especial cuidado y tomar ciertas precauciones, ya que su práctica en espacios, instalaciones o incluso en nuestros hogares con una temperatura que no sea la adecuada puede traer consigo ciertos riesgos para nuestra salud.

 

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la temperatura ambiente ideal para la población de riesgo como son las personas mayores para realizar ejercicio físico debería situarse entre los 18 y los 22 grados. A Medida que la temperatura ambiental es mayor hay que tomar ciertas precauciones, como aumentar el tiempo de descanso, disminuir la intensidad y duración del ejercicio, incluso parar la práctica cuando el termómetro esté cercano a los 30º, ya que puede verse comprometida nuestra salud.

Cuando estamos expuestos al estrés por calor, es decir, temperaturas ambientales elevadas, práctica de ejercicio físico, que aumenta la temperatura corporal, debido a que nuestro cuerpo únicamente transforma un 25% de la energía producida en movimiento, quedando el 75% restante en forma de calor o una combinación de ambos, nuestro sistema termorregulador, intenta mantener la temperatura central de nuestro cuerpo dentro de unos límites seguros para nuestra salud, usando una serie de mecanismos para mantener el equilibrio térmico, entre la cantidad de calor que se genera dentro de nosotros y la cantidad de calor que podemos eliminar.

 

En general, el cuerpo es capaz de librase del calor sobrante sin dificultad a través de dos mecanismos principalmente: la sudoración y el aumento del flujo sanguíneo a la piel, Cuando estos mecanismos no pueden facilitar esa pérdida de calor, la temperatura corporal aumenta y puede dar como resultado lo que se conoce como estrés térmico, es decir, un exceso de calor acumulado en el cuerpo, que resulta de la interacción entre las condiciones ambientales del lugar donde estamos, la actividad física que estemos realizando y la ropa que llevemos.

Los periodos prolongados de estrés térmico pueden aumentar la probabilidad de afecciones relacionadas con el calor, (particularmente en personas mayores), como por ejemplo el golpe de calor, donde los mecanismos corporales de disipación del calor fallan, elevando de forma severa la temperatura corporal.

La respuesta termorreguladora que conlleva una mayor capacidad de pérdida de calor durante la exposición al calor ambiental o mientras realizamos de ejercicio físico es la evaporación del sudor. Esta  efectividad de controlar la temperatura de nuestro cuerpo va disminuyendo con el envejecimiento, y según las investigaciones, esta disminución tanto en ambientes calurosos como durante la práctica de ejercicio físico, están relacionados con alteraciones en la capacidad de sudoración (menor capacidad de sudoración por parte de las glándulas sudoríparas, menor sudoración menor evaporación) y el flujo sanguíneo a la piel  o vasodilatación periférica  no es más que un mecanismo que hace aumentar la cantidad de sangre dentro de nuestros vasos sanguíneos para llevar el exceso de calor corporal a la superficie del cuerpo y que se evapore a través de la piel. Con el envejecimiento existe un menor flujo sanguíneo a la piel, debido a que se produce una peor distribución del contenido de calor interno hacia la piel para facilitar esa pérdida de calor hacia el exterior.

 

A esto hay que unir que en verano nuestro organismo es propenso a perder más líquidos de lo habitual debido a la sudoración, lo que aumenta las probabilidades de que nos deshidratemos, pudiendo conducir a una disminución drástica de la tensión arterial (produciendo mareos y, en casos extremos, sincopes o golpes de calor), y a un mayor espesor de la sangre favoreciendo los accidentes tromboembólicos. Es por ello, que las principales causas de mortalidad durante las olas de calor se relacionan con las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, además de respiratorias.

 

Hidratarse bien, beber agua incluso aunque no se tenga sed. Está entre las principales claves para evitar que el calor nos afecte.

Tomar líquido antes y durante el ejercicio a intervalos regulares nos ayuda a combatir los efectos negativos de la deshidratación sobre la termorregulación y el funcionamiento del aparato cardiovascular.

Es importante el consumo de bebidas o agua con conteniendo de electrolitos, que son sales minerales (sodio, potasio y cloro fundamentalmente) que regulan nuestra función nerviosa y muscular, así como el pH de la sangre, la tensión arterial y ayudan a que la hidratación del cuerpo es esencial para que la reposición de fluidos corporales sea adecuada.

Después de la actividad también es imprescindible realizar una óptima hidratación para acelerar la recuperación. Un vaso de leche fría se puede convertir en un gran aliado, es una bebida con electrolitos, rica en calcio, sodio y potasio, además de proporcionar una combinación saludable de carbohidratos y proteínas, que nos ayudan a repostar y promover la reparación del tejido muscular después de nuestro entrenamiento. De la misma forma la sandía en esta época del año nos puede ayudar a remplazar esos electrolitos perdidos por la sudoración, ya que es una fruta rica en potasio y en magnesio al tiempo que ofrece pequeñas cantidades de otros electrolitos como el calcio y el fósforo.

 

En caso de no llevar a cabo una correcta rehidratación podemos sufrir una sensación de cansancio, leves mareos, cifras bajas de presión arterial o taquicardia, seguido de contracturas musculares o calambres, que son los síntomas de la deshidratación.

 

Otras recomendaciones que nos mantendrán a salvo de los riesgos de las altas temperaturas y nos ayudaran a la práctica de ejercicio físico con seguridad en esta época del año son las siguientes:

 

  • Evitar la exposición solar durante las horas centrales del día (entre las 12 del mediodía y las 4 de la tarde). Limitar el ejercicio intenso a las horas menos calurosas del día (noche o amanecer). Intenta realizar nuestras sesiones en directo en un ambiente con una temperatura entre 20-22 grados y con buena ventilación, un ventilador nos puede ayudar a bajar esa sensación térmica. El golpe de calor por esfuerzo físico es más probable de ocurrir cuando el ejercicio físico se realiza en ambientes de calor (> 30⁰C de temperatura ambiente: Península Ibérica en verano) y el riesgo se incrementa aún más cuando la humedad relativa ambiental es elevada (gimnasios o centros deportivos con mala ventilación).

 

  • Reducir la duración, distancia y/o intensidad del entrenamiento cuando el calor y la humedad sean altos.

 

  • Llevar ropa holgada, transpirable y ligera. 

 

  • Intentar siempre salir a hacer ejercicio acompañado

 

  • Consumir suficiente frutas y verduras, ya que nos aportan los electrolitos y sales minerales necesarias para estar bien hidratados.

 

  • En el caso de calambres musculares, se recomienda reposo, estiramientos y la ingesta de alimentos ricos en sales. El plátano es una buena opción.

 

  • Al hacer ejercicio en exterior, llevar siempre líquidos para beber durante el entrenamiento. (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.

 

Receta bebida isotónica

Ingredientes:

  • 1 litro de Agua
  • 2 cucharadas soperas de Miel
  • 1 cucharada sopera de Sal de mar
  • 1 cucharada sopera de Bicarbonato de sodio
  • 2 piezas de Limón

 

 

  • Demorar la práctica de actividad física en caso de observar la orina de color amarillo oscuro o marrón, mareos y calambres, ya que son signos de deshidratación.

 

Por lo tanto, para mantener el equilibrio térmico, un sistema termorregulador que funcione de manera óptima es esencial para que podamos responder adecuadamente a los desafíos térmicos inducidos por la actividad física y / o el calor ambiental. Sigue nuestras recomendaciones para que durante el verano puedas mantenerte en forma y tu salud no se vea afectada por las temperaturas.

 

 

 

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