La importancia de los hábitos saludables reside en cómo somos capaces de mantenerlos a lo largo del tiempo para obtener beneficios para nuestra salud y calidad de vida. La sociedad actual se caracteriza por la creciente cantidad de enfermedades crónicas no transmisibles, como son las enfermedades cardiovasculares, cánceres, enfermedades respiratorias, la diabetes tipo 2 entre otras…
Estas enfermedades no transmisibles comparten en común cuatro factores de riesgo como son la inactividad física, las dietas poco saludables, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. Todos estos factores, si bien son perjudiciales para nuestra salud, son comportamientos o conductas modificables que debemos tener en cuenta si queremos que la tendencia de las enfermedades crónicas no transmisibles disminuya y para ello el cambio de hábitos se convierte en una de las principales bazas que tenemos a nuestro alcance si queremos prevenir y reducir la escalada de estas patologías.
Cada vez hay más evidencia científica, y estudios que intentan dilucidar cuales de esos hábitos saludables son los que mejor podemos adaptar a nuestro día a día. Aquí aparece un tándem de dos hábitos que conjuntamente se convierten en una mezcla ganadora si queremos contrarrestar el aumento de estas enfermedades crónicas no transmisibles. La dieta mediterránea y la práctica regular de ejercicio físico.
No todos hemos hecho de este tándem un hábito que mantengamos a lo largo del tiempo como un estilo de vida y es ahí donde la fortaleza que nos ofrece esta mezcla de dieta mediterránea y práctica de ejercicio físico moderado de forma regular pierde todo su potencial como herramienta para prevenir y tratar estas patologías tan protagonistas en nuestros días.
Si bien cada vez hay más pruebas de los beneficios de estos hábitos saludables por separado, donde la dieta de tipo mediterráneo puede prevenir y controlar de manera eficiente la aparición de las principales Enfermedades crónicas no transmisibles, reducir la mortalidad general y promover un envejecimiento saludable. Y de manera similar, el ejercicio físico se asocia con un menor riesgo de mortalidad, debido a su capacidad para contrarrestar y tratar las Enfermedades crónicas no transmisibles. La combinación de ambas un patrón dietético de tipo mediterráneo y la práctica de ejercicio físico regular han demostrado mejoras significativas de varios biomarcadores asociados con el desarrollo de las Enfermedades crónicas no transmisibles
Según un artículo científico publicado a finales de enero de este año cada vez hay más pruebas que demuestran que la asociación entre un patrón dietético de tipo mediterráneo y la práctica de ejercicio físico regular tiene como resultado varios beneficios para la salud, especialmente en el sistema cardiovascular, mejoras en el control glucémico, es decir, en el control de la glucosa sanguínea, tan importante para para las personas con diabetes tipo 2, disminución de factores de riesgo como puede ser la adiposidad corporal y concretamente de la grasa visceral, que es la que se encuentra rodeando a nuestro órganos internos como el hígado y que es potencialmente perjudicial para nuestra salud. Mejoras en la salud ósea y muscular, importantes para prevenir caídas y pérdida de masa muscular, mejoras en la salud neurológica, tan importante para prevenir el deterioro cognitivo a medida que vamos envejeciendo.
Y además, esta combinación también previene del envejecimiento prematuro ya que es capaz de mantener la longitud de los telómeros, (Un telómero es el final de un cromosoma, son secuencias repetitivas de ADN no codificante que protegen de cualquier daño al cromosoma. Cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan. Con el tiempo, los telómeros se vuelven tan cortos que la célula ya no puede dividirse, por lo que es un biomarcador predictivo del envejecimiento.
Este acortamiento de los telómeros se ha relacionado con enfermedades vinculados con la edad y enfermedades crónicas no trasnmisibles. Por lo que no sorprende que la combinación de una dieta mediterránea saludable con ejercicio físico regular reduzca la inflamación y los niveles de estrés oxidativo, reduciendo la tasa de acortamiento de los telómeros y, por tanto, indirectamente, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas no trasnmisibles y la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento.
¿Cómo podemos llevar acabo esta mezcla de DIETA MEDITERRÁNEA Y PRÁCTICA REGULAR DE EJERCICIO FÍSICO?
Pues bien, las principales características de la Dieta Mediterránea, se concretan en la diversidad de alimentos que hará que obtengamos con mayor facilidad los nutrientes que precisemos, un mayor consumo de alimentos de origen vegetal, (frutas, verduras, frutos secos) en relación con los de origen animal. Más pescado que carne y entre la carne el consumo de las variedades más magras. Y con moderación, también incluye los huevos, las leches fermentadas y los quesos.
Otra de las características es la estacionalidad, que se refiere al consumo de productos locales y de temporada. (calendario de estacioinalidad) Utilización del aceite de oliva virgen ya que contiene un alto nivel de ácido omega 3 y omega 6, por este motivo, se asocia a tener un menor riesgo de sufrir enfermedades. Además, de contener cuna gran cantidad de antioxidantes muy importantes para las defensas de nuestro organismo. También se caracteriza por el uso de especies y hierbas aromáticas como el comino, el orégano, la pimienta, el laurel, el tomillo, el romero, la canela o la menta entre otras,
Si a todo esto le sumamos las pautas de realización de ejercicio físico de la Organización Mundial de la Salud de las cuales hemos hablado en anteriores video consejos, como realizar un mínimo 150 minutos de actividad aeróbica moderada, acercándonos a los 300 minutos semanales (Andar 1 hora al día) y la realización de al menos 2 días de fortalecimiento muscular.
Podremos forjar un tándem que nos permita prevenir y tratar diferentes patologías, si este hábito lo mantenemos a lo largo del tiempo. Haz de la combinación de la dieta mediterránea y de la práctica regular de ejercicio físico una herramienta poderosa para mejorar tu salud y calidad de vida.
- Caprara, G. Patrón dietético y actividad física de tipo mediterráneo: la combinación ganadora para contrarrestar la creciente carga de enfermedades no transmisibles (ENT). Nutrientes 2021 , 13 , 429. https://doi.org/10.3390/nu13020429