Llevamos casi dos meses de confinamiento en nuestros hogares y nuestro estado de ánimo lo va notando. La separación de los seres queridos, la pérdida de libertad de movimiento, la incertidumbre sobre el estado de la epidemia y el aburrimiento, son algunas de las consecuencias que traen consigo algunos efectos sobre nuestra salud psicológica (trastornos emocionales, depresión, ansiedad, estrés, bajo estado de ánimo, insomnio, irritabilidad, ira y agotamiento emocional).
La práctica de ejercicio físico regular además de mejorar nuestra salud física, nuestra composición corporal e incluso agregar años a nuestra vida como hemos visto en artículos anteriores, se convierte en una poderosa medicina para muchos desafíos comunes de salud mental actuales, ya que tiene un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad, alivia el estrés, y aumenta el estado de ánimo general. Esa adherencia al ejercicio físico hace que se obtenga una enorme sensación de bienestar. Nos sentimos más enérgicos durante el día, dormimos mejor por la noche, tenemos mejor capacidad para recordar cosas y nos solemos sentir más relajados y positivos.
No importa la edad o nivel de condición física, el uso del ejercicio físico como una herramienta para aliviar los síntomas de la depresión, la ansiedad y los trastornos relacionados con el estado de ánimo durante la situación actual por el coronavirus, se convierte en una opción realmente importante para mejorar las consecuencias derivadas del confinamiento, cuando se convierte en un hábito.
El ejercicio físico es una herramienta poderosa contra la depresión, la ansiedad y el estrés por varias razones.
Promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y la liberación de las hormonas de la felicidad endorfinas, serotonina, dopamina, unas poderosas sustancias químicas en el cerebro que promueven el sentimiento de calma y de bienestar. Es decir, cuando tu cerebro emite uno de estos químicos, te sientes bien. También sirve como una distracción, frente al aburrimiento, permitiéndonos encontrar un momento de tranquilidad para salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.
Además de liberar estas hormonas de la "felicidad" en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión del cuerpo. Un aumento en la temperatura en ciertas regiones del cerebro, como el tronco encefálico puede ser el principal factor que contribuye a una disminución de la tensión muscular y sentimientos de relajación general.
Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente relacionados, cuando nuestro cuerpo se siente mejor, nuestra mente también lo estará. De ahí la expresión clásica en latín ‘Mens sana in corpore sano’, cuya traducción es ‘Una mente sana en un cuerpo sano’.
Ahora que sabemos que el ejercicio nos ayudará a sentirnos mucho mejor, en ocasiones aparecen una serie de obstáculos para su práctica, por lo que dar ese primer paso hace que sea más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo cuando nuestro estado de ánimo no es mejor de todos. Aquí hay algunas barreras comunes y cómo puedes superarlas.
Sentirse cansado. Cuando estamos cansados o estresados, parece que hacer ejercicio empeorará las cosas. Pero la verdad es que la actividad física es un poderoso energizante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir drásticamente la fatiga y aumentar sus niveles de energía. Si realmente nos sentimos cansados, intentemos no pasar tanto tiempo sentados viendo la televisión, nos podemos proponer levantarnos y sentarnos de la silla de 8 a 10 veces cada hora, con o sin ayuda, según nuestra capacidad física.
Sentirse agobiado. Cuando estamos estresados o deprimidos, la idea de agregar otra obligación puede parecer incómoda y hacer ejercicio no parece entrar en nuestros planes. Si comenzamos a pensar en la actividad física como una prioridad, pronto encontraremos la forma de incluir pequeñas cantidades en un horario ocupado.
Sentirse triste. Los niveles de serotonina cerebral están involucrados en los efectos antidepresivos del ejercicio en adultos mayores. Incluso si estamos comenzando desde 0, podemos hacer ejercicio. El ejercicio te ayuda a ponerte en forma. Si no tiene experiencia haciendo ejercicio, comience lentamente con movimientos de bajo impacto unos minutos cada día.
En la página https://elejerciciotecuida.com/ podrás saber como empezar.
Sentirse mal con uno mismo. ¿Eres tu peor crítico?. No importa el peso, la edad o el nivel de condición física. Lograr pequeños objetivos de acondicionamiento físico nos ayudarán a ganar confianza. Por ejemplo puedes empezar con las sesiones diarias que se imparten por las tardes de lunes a viernes y que tienen una duración de no más de 30 minutos.
Sentir dolor. Si tienes un problema de peso, lesión o enfermedad que limite tu movilidad, puedes hablar con los Técnicos del Programa el Ejercicio te Cuida a través del servicio de Asesoramiento telefónico del programa el Ejercicio Te Cuida en Casa, cuyo número de teléfono es el 616911236, sobre la mejor forma de hacer ejercicio de manera segura. El horario de atención es de lunes a viernes de 9-14 h//17 -19 h. Una estrategia que puede ayudar, es dividir el ejercicio en períodos de tiempo más cortos y frecuentes.
Para obtener los beneficios que nos ofrece la práctica regular de ejercicio físico, tanto a nivel físico como psicológico, lo más importante es generar una adherencia en su práctica, crear un hábitos que podamos mantener a lo largo del tiempo, buscar cualquier motivación, divertirnos, socializarnos, compañía, seguir un estilo de vida activo, mantener o mejorar nuestra salud... puede ayudarnos a adherirnos y conseguir los beneficios que el ejercicio físico nos ofrece.
Ademas del Ejercicio Físico como herramienta para reducir las consecuencias derivadas del estado de ánimo durante el confinamiento. Desde el Servicio Extremeño de Promoción de la Autonomía y Atención a la Dependencia (SEPAD) tenemos otros recursos que podemos usar para disminuir la tasa de aburrimiento durante estos días e intentar mejorar nuestro estado de ánimo.
https://saludextremadura.ses.es/sepad/recursos-y-actividades-on-line
Referencias:
- Brooks SK, Webster RK, Smith LE, et al. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet. 2020;395(10227):912–920. doi:10.1016/S0140-6736(20)30460-8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7158942/
- López-Benavente Y, Arnau-Sánchez J, Ros-Sánchez T, Lidón-Cerezuela MB, Serrano-Noguera A, Medina-Abellán MD. Difficulties and motivations for physical exercise in women older than 65 years. A qualitative study. Rev Lat Am Enfermagem. 2018;26:e2989. Published 2018 Jul 16. doi:10.1590/1518-8345.2392.2989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6053294/
- Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm